瘦长型男子周训练计划 (一) 确定任务 1. 发达全身肌肉,重点练好三角肌和胸大肌。 2．增加体重。 采用双日循环安排训练，星期一、星期四计划相同，星期二、星期五计划相同 （二）训练计划 周训练计划１ 星期一、星期四 练习部位 练习动作 练习组数 练习强度 （１）胸部 卧推 ８ ６ＲＭ 仰卧飞鸟 ４ ８ＲＭ （２）肱三头肌 坐姿推举 ８ ８ＲＭ （３）股四头肌 深蹲 ８ ６ＲＭ 星期二、星期五 （１）三角肌 侧平举 ４ ８ＲＭ ＋ 采用先衰竭法 颈后宽推 ４ ５ＲＭ （２）背阔肌 高杠下拉 ６ ８～１２ＲＭ 坐姿划船（或引体向上） ６ ８～１２ＲＭ ３）肱三头肌 杠铃弯举 ４ ８～１０ＲＭ 单臂哑铃弯举 ４ ８～１０ＲＭ 采用先衰竭训练法，即先侧平举至疲劳，立即做颈后宽推，直至疲劳为１组共做４大组（４＋４） 周计训练划２ 星期一、星期四 （１）胸大肌 卧推 ６ ８０％～８５％ 器械夹胸练习 ４ ８～１０ＲＭ （２）肱三头肌 重锤下压 ４ ８～１０ＲＭ 杠铃窄推 ６ ５～８ＲＭ （３）背阔肌 高杠下拉 ４ ８～１２ＲＭ 坐姿划船 ４ ８～１２ＲＭ 星期二、星期五 （１）三角肌 侧平举 ５ ８～１０ＲＭ ＋ 采用先衰竭法 颈后宽推 ５ ５～８ＲＭ （２）肱二头肌 杠铃弯举 ５ ８～１２ＲＭ 哑铃单臂弯举 ５ ８～１２ＲＭ （３）股四头肌 坐姿腿曲伸 ５ ８～１２ＲＭ （４）腹肌 仰卧起做 ３ ２０次 ************************************************************************************** 健美补剂，绝大多数都是食物提取。 在你不信任补剂，觉得伤身体的时候，你可以用食物来代替补剂，效果是一样的。 但是记住了，要少食多餐，一顿饭吃的过多，就会撑大了胃口。 废话少说，文章开始！！！ 【蛋白质类】 蛋白质，普遍存在于食物之中，下面我就一一列举 先说，吸收比较好的完全蛋白质、动物蛋白质 禽蛋类 以鸡蛋为例 蛋白含有的蛋白质 大约为 5克 蛋黄含有的蛋白质 大约为 7克 所以说，一个全蛋可以 补充大约 12克的蛋白质 再 乘以动物蛋白的吸收率 不难得出结论，一颗鸡蛋（50克为例） 大约可以给你提供 10克左右的蛋白质 而支吃 蛋白则可以给你提供 5克左右的蛋白质 所以说，一天吃2个鸡蛋，就可以补充 20多克蛋白质 大约200 千卡的热量 而在蛋白质含量上，几乎所有的禽蛋类都差不多，了能品牌之间会有一些差异 下面是肉类（都是以瘦肉为主） 鸡肉：每100克鸡肉（也就是2两） 含有大约 18克的蛋白质 热量大约 150 这样算下来 2两鸡胸肉 大约可以完美吸收利用的蛋白质为 17克 牛肉：每100克牛肉（也就是2两） 含有蛋白质 大约是 20克 热量大约 124 左右 2两牛肉 大约18克蛋白质 热量比鸡肉少，但是 胆固醇稍微多了些 只是一些哦 羊肉：每一百克羊肉 含有蛋白质 18克左右 热量210 左右 总结来看，增肌吃羊肉比较好！ 猪肉：每一百克 猪肉 含有蛋白质 12克左右 热量260多 。。。。。。。。。不用说，大家也知道 海鲜类 鱼类是蛋白质含量最高的，大部分鱼类都含有20%的蛋白质，而且比其他肉类、禽蛋类都好吸收 换句话说，100克 2两的鱼肉 含有 20克的蛋白质，而且热量较低 带壳的 蚌类 贝壳类 每一百克 大都含有 10克左右的蛋白质，而且热量 60左右 很低 鲍鱼 蛋白质含量及其的高 100克 大约 含有 50克的蛋白质 也贵啊 下面说下【植物蛋白】 先说豆腐 每一百克豆腐 大约 含有蛋白质 12克左右 热量 不到100 脂肪含量很低 算上吸收率的话 大约可以有效吸收 9克左右的蛋白质 豆浆 200毫升豆浆，大约能补充蛋白质 32克左右 算上吸收率，大约可以有效吸收 24克 左右的蛋白质 然后是 不完全蛋白质 也就是【谷类】 白米饭 100克（也就是2两） 大约 3克的蛋白质 热量100 。。。。。。可以忽略不计 高粱米 100克（也就是2两） 含有 大约10克的蛋白质 热量 230左右 面条类 100克 （也就是2两）大约都含有 10克的蛋白质 热量 240左右 包括挂面 小米面 100克 （也就是2两） 也含有 10克左右的蛋白质 热量都差不多 【坚果类】 榛子 的 蛋白质含量最好 2两榛子 大约含有蛋白质 30克 600 的热量 而且 绝大多数的 坚果类 都含有 锌镁 ZMA那么贵 还不如吃坚果 好在是实打实的食物 花生的、瓜子、黑芝麻的蛋白质含量也很高 2两炒花生 含有蛋白质20克 也是将斤 600 的热量 他们的蛋白质含量 和 热量 都差不多 【肌酸类】 肌酸普遍纯在于肉类、海鲜类中，后者较为多。 大约250克 也就是半斤的 红肉 可以吸收 1.5克的肌酸（大约） 而且 人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸，蔬菜中也含有肌酸，只不过低于肉类很多，所以说，一般健身爱好者，正常饮食，健康合理的搭配，几乎是不用额外补充肌酸。 所以，当你下次吃鱼的时候，一定要想着，吃的不是鱼 是 肌酸和蛋白 【ZMA】 坚果类 比如 榛子 开心果 花生 芝麻 都富含有丰富的 锌镁 坚果制品中含有的锌 镁等，绝对够健美爱好者用了 【精氨酸】氮泵 氮泵中的主要物质就是精氨酸，精氨酸有一定壮阳的作用，因为他对大脑兴奋的刺激，类似于Wei哥 几乎所有富含蛋白质的食物中，都含有精氨酸，所以你并不是吃了氮泵才会亢奋，你吃的奶牛、海参，乳酪等等，都含有丰富的精氨酸。 其他一些食物，比如山药、花生、巧克力.. ...都含有精氨酸 。。。兴奋去吧 最后，是十分主要的【维生素】 尽量说的全面 维生素A：鱼肝油、肝脏、香蕉、茄子 维生素B1：瘦肉、糙米、牛奶, 肝脏, 腰子, 豆制品, 牛肉 维生素B2：牛奶, 肝脏, 腰子, 禽蛋, 猪肝, 瘦肉, 麦牙, 黄豆, 花生 维生素B6： 牛奶, 酵母, 荚豆类, 肉类, 肝脏,腰子含量较多 维生素C： 几乎所有的绿色蔬菜 维生素D： 鱼肝油,肝脏,蛋黄,牛奶（还在发育 想长高 补充这个 是 必须的） 维生素E： 蛋, 肝脏, 肉类 维生素K ： 几乎所有的绿色蔬菜 终于写完了 最近比较忙，断断续续的写了4天 每天写15分钟，终于搞定了 也没有检查错字，您了受累看~~看~~别挑眼啊 呵呵~~ 2009-12-15 03:07 回复 健美补剂商 475位粉丝 2楼 睡觉去了~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 有心气的 就慢慢看吧 很认真写的东西 大家可以计算下 一日 蛋白质的摄入量 只是大概值哦！ 写这个文章的目的，以后别一说蛋白质 就想蛋白粉 一说肌酸 就想补剂 一看别人说 ZMA好 就想掏腰包 蛋白粉、氮泵、肌酸 这些东西 你早就吃过了！ 只不过 你自己还不知道而已 换句话来说，国外有人说过，补剂、营养品 70%的作用是在催眠 根据这个思路，你继续催眠自己，以后吃饭前，先想想成份.. ...牛逼了
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考