减脂和增肌几乎不能同时进行，因此应该首先确定锻炼的方向。男性体脂率在15%左右时适合进行增肌训练，如果体脂率过高，建议先进行减脂再增肌。你男朋友如果真的很瘦，我们就着重谈一下增肌的训练方式。
首先应该明白，增肌是个十分缓慢的过程，要坚持下去，虽然训练的方法很多，但有几条原则是一定的：
三分练，七分吃。
力量训练的确是增肌的必要条件，但绝不是充分条件。要明白肌肉不是在健身房中长出来的。力量训练后我们往往会对着镜子很满意的欣赏自己“变大”的肌肉，其实那不够是肌肉充血膨胀的效果而已，用不了两天就恢复原状了，真正能让肌肉生长的，是训练后休息的几天。
肌肉生长的原理是，通过大重量的训练撕裂肌肉纤维，再大量补充蛋白质，使得肌肉纤维在复原中获得超量的复原，进而增大肌肉纤维。因为一定要多吃蛋白质！训练后45分钟内是肌肉吸收能量的窗口期，应该迅速补充蛋白质和葡萄糖，为什么加葡萄糖我们后面再讲。这时候最方便的是喝蛋白粉和葡萄糖混合物，没有条件买蛋白粉的就吃四个鸡蛋白，蛋黄里也含有蛋白质，但由于胆固醇高，建议每天不要吃超过两个的鸡蛋黄。除了这训练后的窗口期外，日常饮食中也要注意蛋白的补充，每天早饭都应该有至少四个鸡蛋白的补充，多吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾这些优质蛋白质来源。
同时不应忘记的是，长肉是要保证每天摄入的热量大于消耗的热量才能做到，蛋白质不是优质的产热物质，因此为了维持身体的热量消耗不损耗肌肉，我们要吃足够的碳水化合物来帮助增肌，也就是淀粉类物质。如果吃米饭和白面觉得脂肪增加的有点快，那就改吃粗粮，比如玉米面、燕麦、红豆等。但一定要吃够，建议少吃多餐，增肌的人每天应该吃5到8餐！这就是我们开始时为什么说增肌的同时无法减脂的原因，因为对饮食的要求是截然不同的。减脂是要每日摄入热量小于消耗热量才能做到，因此无法和增肌同时进行。
当然，要使得吃下去的蛋白质转化为可以被肌肉利用的氨基酸需要水解，因此大量饮水是必要的，每天至少摄入两升净水。同时要大量补充各种维生素和纤维素，以免在高蛋白高代谢的饮食下流失过多的钙、镁、锌等物质，因此每餐都要多吃蔬菜。
力量训练的要点
力量训练的视频网上有很多，可以自己学习一下，关键在于，我们要尽量撕裂肌肉纤维并使他充血。撕裂肌纤维是肌肉增长的必要条件，而充血是帮助肌肉更快获得养分。
增肌应该多采取大重量少次数的训练方式，每组8-12次的练习，每个动作3-5组，每天针对一两个肌肉群进行练习，每个肌肉群安排两三个动作。注意刚刚锻炼过的肌肉还在疼痛时不可继续锻炼，我们要做的是在健身房里狂虐自己的肌肉，然后回家细心呵护让他们恢复，每个肌肉群每周进行一次大训练量的锻炼就可以了，有些肌群耐力强、恢复得快，比如腹肌，那么每周最多也就锻炼两次，像肩膀这样容易受伤的部位，每周最多练习一次。
力量训练的另一个要点是关注拉伸。组间、组内以及练习结束后都应该充分拉伸被锻炼的肌肉，一方面使得血液更好的进入肌肉帮助恢复，另一方面可以舒缓肌肉，防止乳酸堆积，减轻第二天的酸痛感。对于乳酸的问题，这是由于力量训练基本属于无氧运动，因此代谢产生了乳酸，可以在力量训练后适当进行二十分钟的有氧运动，比如匀速跑，来将乳酸代谢掉。
最后关于力量训练极其关键的一点就是，一定要搞清所有动作要点再开始练习！！初学者最好找个教练带一下，不然受伤了就得不偿失了。
关注激素
激素是我们身体内一种特殊的物质，他们可以以极其微量的变化引起身体很大的反应，因此我们应该学会利用这些激素。
首先是雄性激素。这是增肌的人最热爱的激素，没有它，肌肉难以增长，这就是为什么女性无法获得大肌肉的原因（这里顺便说一句女性不要以为跑跑步腿上就可以长肌肉，你们没有睾丸，缺少雄性激素，不服用类固醇类药物根本长不出大肌肉！根本不用担心！至于跑步后为什么觉得腿变粗，请参见第一条——那只是充血而已）。男性增肌时为了获得更多的雄性激素应该注意一下几点：
a. 大重量可以刺激雄性激素分泌，如硬拉、深蹲等动作，因此一定要练腿！臀腿部的大重量训练可以很好刺激雄激素的分泌，可以在每周第一天练腿，让后面那些天的训练都变得事半功倍；
b. 脂肪是可以将雄性激素转变为雌性激素的物质，因此增肌前首先要减脂，太高的体脂率是增肌的巨大阻碍；
c. 酒精是雄性激素杀手！喝酒后雄激素水平立刻大幅降低！因此戒酒吧；
d. 男性体内也有雌激素，注意休息、补充维生素C是避免雌激素增多的好办法，同时西兰花具有雌激素拮抗的作用，男性可以多吃；黄豆具有某种植物雌激素，男性应该少吃。
以上是关于雄激素的一点科普，当然心急的健身爱好者也可能选择服用类固醇类药物，但注意外源性雄激素可能导致不育和心脏疾病！最好不要服用！
再来谈谈胰岛素。胰岛素是促进合成的激素，增肌也是身体储存能量的过程，因此胰岛素是增肌的好朋友，它可以指挥身体储存糖原，因此大量训练后补充碳水化合物或者葡萄糖的原因就是，一方面补充热量避免身体将蛋白质当做产热物质消耗掉，另一方面诱导胰岛素分泌，帮助指挥身体储存能量。
好啦，关于增肌的话题实在可以说的太多，先简单谈这么几点，别忘了，所有要点都建立在刻苦训练的基础上才会有帮助哦，希望这些内容对你有所帮助。如果愿意交流，欢迎给我写信，我的邮箱是：[email protected]。