锻炼：
第一：了解自身能力，掌握合理强度
首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
第二：确立力量练习的目的，制定计划组成
以增加力量和肌肉体积为目的：
每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
第三：了解锻炼频率原则，规律有效防止损伤
每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：
第四：了解各部位动作组成丰富的计划
全身推荐动作：
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐
上肢推荐动作：
健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器
腹部推荐动作：
健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器
下肢推荐动作：
健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器
不在健身房的时候可以每天早晚各做俯卧撑30个（做不完就分两次）；晚上做仰卧起坐50个；下午做深蹲50个；
饮食：
早餐：鸡蛋一个、苹果一只、牛奶一杯（250毫升）、面包片100克；
午餐：牛肉一份（比如芹菜炒牛肉、牛肉保证100克以上）、蔬菜一份（300克）、豆制品一份（比如豆腐汤或者炒香干）、主食300克（米饭或面条）；
晚餐：鱼肉一份（比如红烧鲫鱼一条）、蔬菜一份、海带(或紫菜）汤一份；主食200克（米饭或面条）；
上午10点左右吃鸡蛋白一只（或牛肉干20克）；下午3点半吃水果一个；
睡前吃牛奶一杯；
饮食的量可以根据自身情况略作调整
睡眠：
晚上11点之前睡觉，保持7个小时以上的睡眠，如果中午可以睡半小时最好；
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