蛋白质是增肌减肉的好帮手，我们该怎样正确摄入？

Question

如题所述

Answer 1

对于想要增肌减脂的人，摄入大量蛋白质能更有效率地达成目标。为什么呢？人体为了能维持生命所需的能量，必须不断摄入来自于外界的营养素，其中又以碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大宏量营养素最为重要。然而，为何蛋白质的摄入量会成为最关键的要素？

当一款蛋白质来源食物中，其8种必需氨基酸齐全，并且其氨基酸比率更符合人体蛋白质的比率，更有利于人体吸收利用的时候，这种蛋白质来源就被称为优质蛋白质。

优质蛋白质又称优质蛋白、高生物价蛋白质，我们在增肌和减脂期间都要尽量多摄入优质蛋白质，能够提高身体对蛋白质的利用率，提升肌肉的合成水平。

中国疾控中心公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，按照“蛋白质含量”和“蛋白质的氨基酸评分”，优质蛋白质食物依次为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、痩羊肉、瘦猪肉和大豆。

增肌和减脂都需要保证多少的蛋白质摄入量

世界粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)提出，蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重0.75g，不过这样的摄入量对于经常运动和健身的朋友来说是远远不够的。

根据研究显示，增肌期间，想要保证肌肉合成水平的最大化，提升增肌效果，每天每公斤体重要保证摄入2G以上的蛋白质，以我85KG的体重为例，我个人每天需要摄入170G以上的蛋白质，这大概相当于24只鸡蛋或者850G牛肉的蛋白质含量。

减脂期我们需要控制热量的摄入，但是为了减少肌肉的流失，我们也需要保证比正常饮食高的蛋白质摄入量，每天每公斤体重要保证1.2G以上的蛋白质摄入量。

对于肌肉来说，最好随时随地能够获得蛋白质的补充，这就意味着我们最好能够将一天所需的蛋白质量平均到一天的时间内摄入，这样能让体内蛋白质的含量始终属于较高的程度，肌肉时刻获得补充。

Answer 2

如果想要增加肌肉最大化，提升增肌的效果，每个人每天要按照每公斤体重要摄入2G以上的蛋白质，我们正常人每天应该摄入不能超过0.75G。

Answer 3

对于一般健康成年男人每天吃65克蛋白质，女人每天吃55克蛋白质，也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质来大致估算自己一天需要多少蛋白质。一日所需摄取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中，除此之外，食用蛋白质最佳时间也是很重要的。

Answer 4

普通人，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8-1.2g；运动增肌者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2-1.8g，不过考虑到蛋白质吸收性质，在健身增肌时间，不仅仅靠吃来补充蛋白质是远远不够的。（因为要补充这么大量的蛋白质，需要非常多的食物，一般人也吃不下这么多东西

Answer 5

应该根据自身情况或者想到达到的效果去正确摄入。在增肌期间，每天每公斤体重要保证摄入2G以上的蛋白质。