1、仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。
2、仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。
3、仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
扩展资料：
保健指导:
1、卧硬板床，至少绝对卧床休息2～3周，以减轻腰椎负担，避免久坐。
2、注意腰部保暖，避免受寒、受凉，病情允许的情况下可给予腰部热敷。
3、饮食要清淡，多食含纤维素丰富的蔬菜和水果，多喝水，防止便秘，忌食生冷油腻食物。
4、避免因疼痛出现焦虑、紧张不安的情绪，会对疾病有一定影响。尽量保持愉悦的心情，懂得自我疏导排遣。
1、可选择吊单杠、牵引，吊单杠最好用手抓握单杠，其余部位尽可能放松，去感受地球引力，想象身体一直延伸到地球另一端，如图。
有些人的力量不够，吊不住自己的身体，初期可以用“倒挂脚套”或者助力带来辅助，待力量增长之后逐渐减少使用辅助工具时间。每次最多吊到使出百分之七八十的全力，保证有力气控制平稳落地，以免落地不稳引起损伤。
每次吊杠时间不必过长，最长不超过两分钟，让手臂适当休息之后再继续进行，可根据自身体力安排每天累积吊在杠上时间。牵引要选择正规医院。
2、在此之后，我们就该做一些躯干伸的动作来加强腰椎后侧软组织力量，这样才能在平时更好地保护椎间盘，帮助把椎间盘往前推。
躯干伸的动作可以选择小燕飞（俯卧姿势，身体后侧发力使手脚两端逐渐抬起，手指伸展、脚背绷直，动作过程要慢速控制，到达极限稍作停顿下放），在锻炼腰椎后侧软组织的时候要特别注意，锻炼过程或锻炼后凡是有加重腰突症状者立即停止。
拓展资料
除此之外，游泳也是非常好的动作选择，需要特别注意的是突出很严重者不建议参与游泳，水中发生意外引起肢体不适后果严重，可以先进行陆上练习。
本回答被网友采纳跑步游泳都可以
拓展资料：腰间盘突出康复练习是指腰椎间盘突出炎已修复，停苭后的功能锻炼，在治疗期间禁止锻炼，希望患者切记注意锻炼的时机。
扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体树立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3-5分钟。
患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3-5分钟。
内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足随着地，作内旋和外旋运动3-5分钟。
髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开，患肢反复作屈膝屈髋运动3-5分钟。
抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋气力及幅度。
开正当：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90度角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3-5分钟。
蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10-20分钟。
值得尝试的白酒热敷法，可治愈。用500毫升温热白酒浸泡透药包8-10分钟，在放在蒸锅中蒸热。药包使用的温度不能太高，等待药包的温度冷却到50°~55°左右就可以（热敷患处）使用。热敷后用一个保鲜膜铺上，然后放上热水袋保温，最后用干毛巾盖上，如此可以持续热敷50分钟。几次即可看到效果！配方：全蝎、乌梢蛇、骨碎补、红花、乳香等十几种成分。
不管腰椎间盘突出有多轻，都不可能通过口服药物、手法按压或外用药让突出的间盘回去。即使有效的腰椎牵引、理疗、按摩，也只能是有效缓解症状，突出的间盘不能回纳。
所以腰背肌的锻炼很重要：
加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持腰部的稳定性，可以有效的预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人尤其重要。
腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用下述方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，抬起臀部，持续3～5秒，然后肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
你可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。应当注意，如果有腰部酸痛、发僵、不适以及腰椎间盘突出症急性发作时不要练或少练习；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。在日常生活中，要注意腰背、腹及的功能锻炼，这种锻炼必须是康复医生制订计划，有别于正常人的锻炼方案。要根据病情适度功能锻炼。腰背肌力量好，可加强腰椎的稳定性，缓解症状，防止复发既加重。 此外，要少提重物，避免久坐，尤其是软沙发、小轿车的座椅这一类的，会加大间盘负荷，加重病情。
还有卧床可缓解腰部肌肉的痉挛，可使腰肌和椎间盘得到充分的休息与放松。睡觉的床铺应选择硬板床或者在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具，既舒服，又可使腰部得到充分休息与放松。传统的棕绷或尼龙丝绷床、钢丝绷床以及钢丝绷的行军床等，人躺卧在上面由于体重的作用，身体会呈现中央低、四角高的状态。其是使用时间较长的棕绷床，弹性更差，人躺在上面，腰部肌肉仍持续处于痉挛状态，使椎间盘也不能得到充分休息与放松，对腰部非常有害。许多人在这种床上睡觉后，次日清晨起床后会感到腰背酸痛无力，长此以往，极易造成腰肌劳损，也可诱发腰椎间盘突出症。另外，软的沙发或者席梦思床垫太软或者弹性较差，也会产生和传统的绷床一样的缺点。有许多人在这些不合适的床上睡觉几天就可以诱发腰肌劳损，整日腰背酸痛无力，很长时间找不到原因，换上硬板床后腰肌劳损就可奇迹般的痊愈。
再来睡觉时的姿势以双下肢稍屈曲位，侧卧为好，这样可使腰椎间盘内的压力减低、腰部肌肉松弛，以获得充分的休息。
希望以上的方法对你有用。本回答被提问者和网友采纳
2、游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。
3、仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
4、引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
5、腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。