腰间盘突出可以选择退游泳、走步、引体向上或仰卧起坐等方式进行锻炼。 如果时间比较充裕的人群，可以选择退步走的方式，就是倒着走的方式，每天锻炼半个小时到一个小时左右，具体时间根据身体素质而定，如果感到疲劳就可以停下。但这种方式最好选择操场、公园健身步道等地方，避免车辆来回走，视线无法关注引发摔倒，最好有家人陪伴，帮忙看路避免摔倒或撞到。
游泳也可以缓解腰间盘突出。主要是因为游泳的时候，腰椎承受的压力最小。还可以通过四肢和腰部的运动，增强腰部肌肉强度，改善腰椎间隙。但这种方式对体力和水性有要求，如果不会游泳还是不要选择这种方式。
腰椎病患者在选择锻炼方法时应谨慎，避免过度负荷对腰椎的压力。以下是一些适合腰椎病患者的可能有益的锻炼方法：
核心肌群训练： 强化腹部、背部和盆底的核心肌群有助于支撑脊椎，减轻腰椎压力。常见的核心训练包括平板支撑、腹肌卷腹、桥式运动等。
温和的有氧运动： 适度的有氧运动如快走、水中走路、骑自行车等，有助于增强心血管健康和全身代谢，但需避免剧烈冲击。
瑜伽： 某些瑜伽姿势可以提高柔韧性、强度和平衡，同时有助于放松紧张的肌肉，但需要选择适合腰椎病患者的瑜伽动作。
伸展运动： 温和的伸展可以帮助改善肌肉的灵活性，减轻紧张和僵硬。但要避免过度伸展。
水中锻炼： 在水中进行运动可以减轻对腰椎的压力，提供轻松的支撑。水中散步、水中健身操等都是不错的选择。
医师指导： 最重要的是，在开始任何锻炼计划之前，务必咨询医生或专业的物理治疗师。他们可以根据你的具体情况制定适合的锻炼方案，避免对腰椎造成不必要的压力。
不同的腰椎病类型和症状会对锻炼选择产生影响，因此一定要根据自己的情况进行选择。同时，在锻炼过程中要注意疼痛和不适，如果出现异常情况，应立即停止锻炼并咨询医生。