怎么快速增加长跑的耐力
本人初一，下学期越野赛，被不幸选中。我耐力很差，不想丢脸了。还有20天左右，有没有什么方法可以显著提升耐力的。还有，为了锻炼腹部肌肉，我每天早上坚持100个仰卧起坐，1个多月了，问什么时候才能练出一块块的腹肌
我曾经是炮校队的，从初中到高中专项是800、1500还有3000.算是中长跑项目。我跟你分享我小时候的训练科目吧。
每次锻炼前，必做热身，不然会伤到关节，切记。
1：早上，2000米，最后一圈400全速。下午，根据你自己而定，一天力量一天耐力。先说力量练习，有条件的话，做做简单的升蹲，4组，每组10个，蹲完最后一个，全力冲刺50米，这对锻炼你的肌肉和爆发力有一定作用，注明：（重量的话，因为我不知道你多少岁，体重什么的，所以.....=.=），升蹲需要有大人看着你做，毕竟有危险，如果没有这些器材，就绑沙袋在脚上跑后者蛙跳代替，切记，切记。还有就是腹部的锻炼，专业名词我忘记了，动作我可以简单的叙述，平躺在地上，有垫子的话更好，看我自己画的图，呵呵，需要别人帮你，不过自己也行，别人帮会更好，你平躺后双手抱他的脚，你的同伴把他的双手放在他胸前，你的双脚微抬，离开地面，用你腹部的力量把你双腿往上抬，抬到你同伴手的地方，然后自己收回，切记脚不要碰到地面，起初可以10个一组，每天4组，记住，力量训练和体力训练隔一天练一次，不然你受不了，物极必反。
2：体力，（1）：匀速跑，这个老师应该教过的。（2）：变速跑，100-200-400.热身后，先100米快跑，然后走100米，再快速跑200米，接着走200米，最后全速跑400米，再走400米。这是一组，根据自己体力来安排，如果没自己以前没练过田径的，那么酌情安排自己的训练量，像变速跑，起初的体力训练时，可以跑2-3组，等你自己觉得体力有所改进，那么再增加。
还有些锻炼的方法需要器件，所以就不说了。
都是自己小时候训练的科目，希望能给你帮助。但是只有你自己了解自己的身体，所以，训练强度只有你自己把握，升蹲有危险，可以用蛙跳代替。最后再次强调，一、训练前热身。二、力量和体力隔一天练一次。三、训练完后，自己放松大腿，按摩脚后跟的跟腱，切记，切记。
20天练腹肌的话，最好的是躺下来，举腿作骑车动作，每次1-3分钟，慢速，举腿，体会腹部发力，一般需要3个月左右塑形。追问
那个。。腹肌可以慢慢练。。已经一个多月了，主要想知道怎么正确地练腹肌
追答正确的腹肌和腰背肌肉的练习密不可分。腹肌锻炼分为静力和动态练习，静力的一般就是平躺后，上身缓慢起，腿部直举，凝住30秒附近，体会腹部的肌肉紧致。动态就是常见的仰卧起坐、两头起，我个人感觉最有效的还是躺着举腿，然后模拟起自行车，这个效果很好。
本回答被提问者采纳不过这也需要大量的训练，20天的话，坚持每天训练成绩会有很大的提高。不过，临比赛前两天还是一休息为主，活动活动就行，以保持体力。
腹肌和人的肌肉类型也有关，不是每个人做了两星期的仰卧起坐就能出的。，最关键的还是需要你坚持。。还有，仰卧起坐你可以分组练，根据自己的情况，制定一个计划，每组练多少个，一天练几组。。还有，其实100个仰卧起坐真不算多，你可以适当的加大训练量。
纯手打，希望可以给你帮助，谢谢。