第1个回答 2011-03-05
健身方案中,力量训练对增肌最有帮助。
力量训练通常可以按照最大完成次数来定义负荷重量,如极限重量通常记为1RM,即只能完成一次。那么通常想要达到增肌效果最好的负荷重量(对于大肌群来说)应该是6-8RM。
总锻炼量的把握跟各个人的体能有关,一般的大肌群,如胸、背、腿,每个部位要达到充分锻炼通常都需要按照6-8RM的重量进行6-10组(当然可以有针对性地安排两三中动作,如杠铃推胸+亚玲推胸+飞鸟)。
刚刚开始练的同志,体能还跟不上的话可以组数少一些,锻炼重点以三大王牌动作为主发展大肌群:杠铃推胸,深蹲,硬拉。
锻炼完了一定要注意营养补充和休息。每个部位锻炼完通常会酸痛2~3天,休息不好的话会时间更长。所以一般来说,同一个部位每周锻炼一次就够了。当然,对于高级水平的列外。本回答被提问者和网友采纳