我想健身增肌，请问这个强度怎么把握，过轻达不到刺激效果，重了又过量。现在不怎么控制这个强度的问题。

Question

请问健身达人们，这个量达到那种程度才合适。
自己没练过不懂的趴远点

Answer 1

既然想增肌那就好办，增肌最好不要和减脂同时进行，因为肌肉发展到一定程度了之后，可以帮助代谢脂肪。（增肌的2大营养因素，高蛋白、高碳水）
开始说强度、量的问题。肌肉为什么会增长，充足合理的营养，充足的睡眠，科学的训练。
每个肌肉都有不同的耐受程度，但是每个肌肉都有基本组，也就是基础力量训练的动作。
人体有三大力量基础力量训练，卧推、硬拉、深蹲。这三个动作基本上全身的肌肉都会有一定程度的发展。这样才能使全身的肌肉共同发展，不至于导致比例失衡，而且不是说卧推就全部用的是胸部的力量，腰腹，腿的力量肯定都会用的上，所以三个基础力量训练一定要做。
譬如拿胸部的训练来说：我推荐每次训练4个动作，平板卧推、上斜卧推、下斜卧推（如果没有可以进行双杠臂屈伸）、仰卧飞鸟或者拉力器夹胸。每个动作4到5组，每组8到12次。增加肌肉的比较理想的重量就是你极限重量的80%，如果你卧推极限也就是你只能推起1次的重量，譬如100公斤，那么你就用80%也就是80公斤的重量做组，每组8到12次，最低不要低于6次。卧推是基本组，你可以练个6、7组都没问题。让你的胸肌充分的充血。后面的训练可以有事半功倍的效果。（当然胸部训练还有很多动作，譬如坐姿推胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推飞鸟等，俯卧撑，仰卧曲臂上提，都是不做的动作，今后的训练你可以交替着进行，根据自己的情况而定）
胸部训练可以配上三头，背部训练可以配上二头，腿部训练可以配上腰腹，腿部训练之后最好休息一天，然后进行肩部训练配腰腹，1周之内每个肌群练一次就足够了，腿部训练之后最好休息一天，腿部训练前一天的训练也最好是小肌群的，譬如肩部，手臂组合一类的，避免给身体造成过多的负担。一周5天的训练基本上就可以了。
背部、二头、三头，腹肌、腿，肩等训练都是和胸部训练一个原理，1到2个月你可以变换一下训练方法，以防肌肉适应，可以尝试下小重量多次数，换成50%到60%左右的重量，每组20次以上（这是我们俗称小训练日，也就是小重量训练日）和大重量训练日交替相结合进行可以更好锻炼肌肉的维度和线条以及增加力量和肌肉耐力。
再好的训练计划，什么补剂，都得建立在标准的动作，合理的日常饮食，充足的睡眠（最好不低于8个小时）为基础的。（如果你将来吃补剂，千万不要迷信它的功效，食补才是最重要的）
如果你现在不吃补剂，我给你列个简单的食谱你参考下，早起：3片全麦面包、或者一碗燕麦，1个全蛋2个蛋清，一杯脱脂牛奶。上午有时间加餐可以吃全麦面包，香蕉，2到3个蛋清，没时间就午饭多吃点儿，先吃菜，再吃肉，最后吃饭，量可以大一些，训练之前1个小时一定要吃饭，玉米，馒头，大饼，都是不做的主食，鸡肉，青菜都很好消化。训练后，5个蛋清，1个全蛋，1杯脱脂牛奶，2片全麦面包就可以了。睡觉前1小时要是还饿就吃2个蛋清。

个人意见仅供参考，如果有问题可以发信息。

Answer 2

健身方案中，力量训练对增肌最有帮助。
力量训练通常可以按照最大完成次数来定义负荷重量，如极限重量通常记为1RM，即只能完成一次。那么通常想要达到增肌效果最好的负荷重量（对于大肌群来说）应该是6-8RM。
总锻炼量的把握跟各个人的体能有关，一般的大肌群，如胸、背、腿，每个部位要达到充分锻炼通常都需要按照6-8RM的重量进行6-10组（当然可以有针对性地安排两三中动作，如杠铃推胸+亚玲推胸+飞鸟）。
刚刚开始练的同志，体能还跟不上的话可以组数少一些，锻炼重点以三大王牌动作为主发展大肌群：杠铃推胸，深蹲，硬拉。
锻炼完了一定要注意营养补充和休息。每个部位锻炼完通常会酸痛2~3天，休息不好的话会时间更长。所以一般来说，同一个部位每周锻炼一次就够了。当然，对于高级水平的列外。本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

都在那复制的呀？需要帮忙吗？
每周三次~！多着瘦~！