我也在压，我比你大了，原先学舞蹈的时候压过。方案是没有，可以提供几个我用过的方法。
原来是手扶把干，一条腿直立，另一条腿弯曲，并把脚搭在另一只脚的上面，两脚背相对，基本是十字形，然后直立的腿做下蹲，让腿顶脚跟，就这样了。个人感觉这样基本不管用，自己使不上劲，也没法使劲……
如果有人帮忙压，就双腿并拢，坐在地上，绷脚，让他站在你脚背上。这个就要看给你压的人了，他想使劲就肯定疼，也比较有效。当时我们压，不好意思给人压重了，就用手撑着把干，力度就不够，压不出来。所以，俩人商量好了，想压的有效果，就让使劲点，当然也悠着点，别太过了。
现在，闲得无聊也压一下。主要是玩电脑的时候，脚背冲下，在地上压，地比较硬，压得我很郁闷，你可以垫一点东西，垫鞋也可以。找点事干分散注意力就不疼了。
再就是睡觉的时候，我的床离墙比较近，就可以躺在床上，脚背冲墙压，跟在地上压感觉一样。再就是没事的时候，自己用手掰，力度自己看着办了。
还有就是跪在地上，双手撑地（靠后一点），膝盖往上抬。这个比较疼啊，我是不行……
基本就这样，啥方法都可以，自己觉得好用就可以。
自己狠心坚持一下，总会压好的，加油啦！
参考资料：绝对原创，头一次回答问题说这么多话……