我是男生，187cm，减肥的时候是86kg，3个月减到68kg，给你分享一下我的心得。
节食减肥，最大的障碍是平台期，平台期就是，当你体重迅速下降之后，身体开始出现“适应”，他为了保护自己，降低了身体的代谢率，并且将你所摄入的能量，以最快速最有效的方式吸收，导致你减肥期间身体出现适应状态，体重会一直不降，只要稍微多吃一点，就会反弹。绝大部分人，都是在这一时期，放弃减肥的。也是在这一时期“反弹”的。
在结实减肥前期，大概前2周，无论你用什么方法，效果都会很好，你去网上搜快速减肥法，一般都是1周的多，时间最长也就2-3周，其实这些方法大同小异，为什么说合理的减肥是饮食控制+运动呢？就是因为单一的节食减肥，是非常难突破平台期的，所以网上盛行的节食减肥法，大多超不过3个礼拜，因为节食减肥见效的时间至多3个礼拜。3个礼拜之后，身体就会适应。
那么怎么突破平台期？当你使用节食减肥，大约2周后，体重下降速度缓慢，单纯通过节食减肥，你就只能继续削减进食量这一个方法，这就是节食减肥最不健康的地方，因为你本身已经吃得很少很少了，再少难道不吃么？保持这个频率，你体重没有变化，继续坚持没有结果就会对心里造成很大压力，那么这时候就很容易出现两个极端，一个是放弃，一个是继续削减进食量，最终走上不健康的减肥之路，最终患上厌食症，肠胃都被自己玩坏了，暴饮暴食，要么一口不吃，作息不稳定，最终身体被自己弄垮。
所以节食减肥是可以的，但只能减到平台期的出现。平台期算是身体给你发的一个警告信号，告诉你你不能吃的再少了，再少我就承受不了了。
按着我的经验，如果你之前3个月内没有减肥过，并且希望比较快速的达到你想要的减肥效果。那么前2周，使用节食减肥，严格控制每天的热量，我开始减肥每天只进食1500kj的热量，我一天的代谢大概有4500kj，具体怎么算百度一搜全都有了，有工具可以查基础代谢，也有工具查食物热量，自己转换为kj，因为kj比卡路里好算，也比较精准。这段时间，每天都测量体重，我那会快的时候一天0.7kg，平均一天0.5kg。第一周就减了3.5。第二周速度慢了，大概2kg，第三周开始几乎就不怎么变化了，一天0.1甚至不动。
到这个时期，就不要单纯使用节食减肥了，按着我过去的经验，到了这个阶段，如果继续用节食的方法，可能1-2周你的体重都很难有什么突破，特别辛苦，很难坚持。一旦进入平台期，立马加入运动，这样你可以快速的直接突破平台期，改善食谱，食物选择多以蛋白质为主，比如鸡蛋、豆浆、豆腐等等。然后每天做有氧运动，至少30分钟，如果之前没有运动习惯，头一周开始运动会非常辛苦，那么根据自身情况，只需要保证30分钟的有氧运动即可，最典型的有氧运动是跑步，并且要快走慢跑，切勿慢走快跑，不然就不是有氧运动了。
运动一天休息一天，第三天运动，坚持一周，第二周开始，你身体就适应运动节奏了，肌肉的酸痛感也没开始那么强烈了，痛苦也降低了，这时候在30分钟有氧运动结束之后，加入无氧训练，男生就做哑铃俯卧撑什么的，女生就做腹部运动和瑜伽、韵律操等等，时间无所谓，只是加强一下运动效果，保证你减肥后，肉不会松垮，而是紧绷状态。在这期间不要每天测量体重，而改为一周测量一次，降低心理压力。只要一周内体重有变化，那么付出多大的努力也是值得的，这样想就行了。
之后保持做一休一的频率，大约3周左右，你会再次进入平台期，这时候看一下自己的体重，是不是已经达到了你的预期，因为这时候已经有1个半月了，慢的也有2个月了。如果没达到，那么就再次突破平台期。
突破的方法是继续加强运动强度，看你训练方向，仍然是减重为主，那么30分钟的有氧运动，加到40-50分钟，1小时以内为宜。如果是男生，那么也可以仍然30分钟以上的有氧运动，之后将无氧运动加强到30分钟，保证每次运动时间在1个小时以上即可。每天吃的东西和以前一样，保持住，不用加也不用减，但如果吃不消可以考虑蛋白粉，加快肌肉恢复速度，缓解酸痛感。只要记住开始运动之后，一定要保证蛋白质的摄入。可以考虑鸡胸肉和低筋面粉，比如低筋做的面条这些，可以加入，但是要适量。
再经过2-3周，你会又进入一个平台期。这时差不多经历3个平台期，我们大多数人的减重目的都会达到了（除非你胖出天际，减肥前达到100kg以上）。这个平台期根据自身情况选择是否突破，如果已经达到了目的，那么最后一个阶段很重要就是保持阶段。
你需要至少保持2周来稳定这个体重。才可以不反弹。记住所有的反弹都是在平台期发生的。所以这个收尾的阶段非常重要。到达这个阶段，已经将近3个月了，你其实自己本身已经开始习惯这个作息规律了，你的身体达到了一个新的状态，你会非常明显的感觉到，你吃东西不会像以前那样，够不着底儿了，稍微吃几口就会感到很饱，如果不运动你总会觉得少点什么，没精神。一定要保持并且记住这个状态。
那么这个阶段，你可以慢慢恢复饮食，一定要慢慢恢复，运动从30分钟的有氧改为15分钟热身。跑步从快走慢跑，转为快跑。如果是男生，15分钟热身后，直接做无氧运动，加强肌肉训练，如果是女生就加强瑜伽和腹部训练，练出马甲线。运动时间仍然是1个小时为准线，这个阶段开始，不再是减重阶段，而是一个新的，也很漫长的“塑形”阶段。这将是一个新的开始。运动方向开始由“有氧”转为“无氧”，训练线条，而不再是减重。
保持这个频率，仍然是做一休一，如果你身体素质好，可以根据自己的情况，加强运动的频率，时间和强度，这个自己调节。大概2周后，你的平台期就稳定了，你不会有大幅度的反弹，也不会继续无缘无故的降低体重了。
如果男生，这时候，可以考虑练双臂的肌肉，把腹肌胸肌的轮廓练出来，开始使用蛋白粉，从做一休一改为每天运动，运动仍然是15分钟热身，快跑，然后无氧训练1小时以上。每天如此，因为是新的开始，新的运动频率也会让你感到不适，那么既然改变了运动频率，那么就可以降低每天运动强度，这样保持1-2周，开始适应了，再加强每天的运动强度和时间，逐渐加强。
如果女生，那么就以瑜伽为主就好，练出马甲线就可以了，不要过于追求肌肉线条，只要手臂瘦了，腿部瘦了，马甲线有了那就可以了。可以继续做一休一，不需要像男生一样继续加强肌肉。但要保持运动习惯，尤其女孩子很容易嘴馋，爱吃小零食，甜食，一旦吃多了，当天就运动，吃多动多。
那么男生也一样，到这个阶段，我们整个过程基本上都要以2-3周为单位，持续突破自己，男生在开始塑形的阶段开始，大约一个月就可以看到整体肌肉的轮廓了，但只是轮廓，还未必能直接说，那就是腹肌，那就是胸肌，大约再坚持2-3个月，你的肌肉就会很明显，这时候从你开始减肥到有肌肉大半年就过去了。继续训练，不到一年，你就拥有令人羡慕的身材了，你再看一年前的照片，你是会感叹的。一年而已，眨眼就过去，但你却如获新生，你甚至会后悔，我为什么不早点施行这一年的计划。其实在你打算减肥开始3个月之后，你就已经有很大改变了。整个过程最关键的不是什么方法，而是两个字，心态。
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