怎样减肚子上的赘肉练马甲线

Question

如题所述

Answer 1

瘦小腹只需四套动作减掉腹部赘肉练出性感马甲线

需要准备工具一对4公斤的哑铃。

动作1：曲膝提行李箱

站立姿态，两脚与肩膀同宽，两手持两个4公斤哑铃（或者8至10磅重）放在身体两侧（如图a）。收紧腹肌，放松膝盖，慢慢曲起降低哑铃，直到哑铃到达小腿中间，背部保持挺直与地板平行（如图b）。用脚跟和腹肌的力量快速恢复站立即起始位置，站起时收紧臀部。重复10次。

动作2：马步曲膝高举哑铃

右膝曲起，左腿往后跨一步跪下呈90度角，但不着地面。右手叉腰，左手屈肘握住一只哑铃（如图a）。保持平衡，收紧臀肌，左手垂直往上举起哑铃（如图b），直到完全伸直手臂。用你背部和肩膀的力量慢慢把哑铃放下，回到初始位置。换右手持哑铃，右腿往后跨一步，重复这个动作。两只手分别重复10次。

动作要点：手臂充分伸直时要贴在耳边。

动作3：持哑铃马步深蹲

站立，右脚在左脚前，两手持一只哑铃在胸前，让哑铃呈垂直状（如图a）。收紧腹肌保持平衡，左膝盖和右膝盖分别曲起呈90度角（如图b）。回到起始位置，重复10次，然后再换左脚在前右脚在后，再重复10次。

动作4：上半身前倾提举哑铃

站立，两脚距离与肩膀同宽，膝盖稍稍弯曲，臀部稍微向后倾，两只手分别持两只哑铃，垂在膝盖两侧（如图a）。快速把哑铃提举到胸前，注意手肘尽量靠近身体两侧，同时挤压你的肩胛骨（如图b）。慢慢地把哑铃垂下到达初始位置。重复10次。

动作要点：你的头部必须与脊椎在一条直线上。

锻炼时请结合自身承受能力，量力而行。

Answer 2

　　马甲线练习动作一：

　　单脚直立支撑体前倾

　　马甲线练习动作二：

　　徒手深蹲

　　马甲线练习动作三：

　　俯撑交替提膝

　　马甲线练习动作四：

　　直臂俯撑变屈臂俯撑

　　马甲线练习动作五：

　　跪姿异侧手脚起

　　马甲线练习动作六：

　　侧身屈肘挺髋起

　　马甲线练习动作七：

　　仰卧双脚屈膝腾空半身起

　　马甲线练习动作八：

　　仰卧屈膝挺髋

　　马甲线练习动作九：

　　仰卧举腿腿分合

　　以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

　　注意：锻炼时请结合自身承受能力，量力而行。

　　但别光顾着练马甲线，这里有几个小误区需要注意：

　　1、每天都训练马甲线

　　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　　2、只做仰卧起坐

　　我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

　　3、使用电视购物中的腹部训练小玩意

　　如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

　　4、忽略复合练习

　　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

Answer 3

脂肪的堆积是从腰腹，也就是俗话所说的肚子开始，腰腹是近心端，这里堆不下了再堆到其他地方（远心端），所以胖的人先从肚子大开始，但是减脂却正好反过来，而且恰恰腰腹那儿的脂肪是最最顽固的，女士减掉还轻松点，男士要想把肚子那最后一丢丢脂肪磨掉，真是要吃很多辛苦的。当体脂含量减少到一定程度，马甲线自然会显现，所以减脂很重要，不减脂的话，肌肉再发达被厚厚的脂肪盖着，也是看不出型哒～那么减脂就很重要啦～

瘦肚子就是减脂的过程，练马甲线是增肌的过程，如果体脂含量比较高的话，那么减脂就是必须要进行的了。不过力量练习也还是需要的。按照我请的健身教练的方法，在答主肚腩很明显的时候，是以有氧为主，不光跑步，还有别的有氧练习，力量为辅，目的就是减脂。脂肪含量明显下降以后的训练，就变成了以力量为主了，一般先有氧，慢跑，十多分钟就够，主要是热身，然后无氧，背，四肢，胸，腹都要练，腹部着重练，然后再有氧二十分钟左右，最后拉伸。

第一个动作，卷腹。双腿弯曲脚跟点地，双手伸直够到膝盖再下去，最后一个停顿三秒。做这个动作要注意脖子和肩膀放松千万不要用力，一定要靠腹肌把身体带起来。男生的话到膝盖位置停顿一秒，身体下去的时候不要躺在地上，女生叫就是正常做就好啦，但是记得要匀速做，而且不能太快。


第二个动作保持腿的姿势不变，双手放在耳后，卷腹。做这个动作也是要注意脖子和肩膀放松千万不要用力，要靠腹肌把身体带起来。男生的话身体下去时不要躺在地上，身体起来时肩胛骨全部离地，女生标准可以稍稍放低一些。这个动作同样宜慢不宜快，匀速。

接下来小腿伸直平行地面，大腿垂直地面，膝盖之间距离十公分，脚尖前伸，下身保持这个姿势，上身手放耳后和前面一样卷腹十五个。这样是为了切断下半身的力，完全由上半身的腹肌发力。做这个动作还是要注意脖子和肩膀放松千万不要用力，完全靠腹肌把身体带起来。而且腿的姿势不能变形。对男生和对女生的要求和前面的一样，男生要求高一些，女生要求低一些。

第四个动作是脚尖伸直双腿轮流向前蹬，有点像蹬车那个样子。不过要注意的是，伸直的腿脚尖也要伸直，向下落要落到最低点但是不能着地，到了这个点这条腿才能弯曲收回去，收回的时候另一条腿慢慢向上伸直后下落，同时弯曲着的腿，脚不能落在地上。总之做这个动作时，整个下半身完全是悬空的，脚尖是伸直的，腿每次都落在最低点还不能着地。这个动作还是宜慢不宜快，腿要匀速蹬出匀速收回，上身完全放松。

Answer 4

练出马甲线重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。腹部赘肉不减掉，马甲线自然也会被遮盖的。
锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、
仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要
配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
4、
饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上
喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样
会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，
水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促
进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

Answer 5

　一、平躺抬腿　　身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

　　二、腹部弯曲　　以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次，除了上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触。

　　三、斜侧扭转　　斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。

　　四、手指碰脚　　双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

　　饮食：

　　少食多餐、补充适当蛋白质，推荐鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼，这些肉能补充蛋白质且脂肪含量低。

　　注意事项：

　　◆注意分化训练，饮食和作息要规律

　　◆运动后适当饮用运动型功能饮料，适当补充糖分

　　◆要注意蛋白质等营养的摄入，以促进身体的新陈代谢