你好:你的确比较瘦,你的无机盐含量说明你缺货力量训练。还有蛋白质和水是肌肉的主要组成部分,你的“蛋白质含量却偏”“水分率严重偏低”不太正常。(健康的肌肉含有73.3%的水分。水分的分布就意味着肌肉的分布。也就可以比较柱型图表的长度,来得知肌肉的分布。但应注意的是肾脏有疾病或不是健康身体的情况,与肌肉含量是无关的。)通过健身可以提高你的内脏机能,特别是消化吸收。系统训练前最好去医院做过全面体检。
饮食建议(参考):健身时每天每公斤体重需要补充1.5克蛋白质以上,每天饮水不要少于2000毫升
早餐8:00,小米粥或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包(或1个馒头),鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯
午餐12:30,主食建议主要已面食为主200g牛肉或鸡肉100g,蔬菜200g,水果适量
加餐15:30,蛋白两个,香蕉一根,酸奶1袋
训练17:30; 每次力量训练前要充分热身(跑步5-10分钟或跳绳5分钟)
晚餐19:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜150g,水果适量
有氧训练计划: 每周2-3次,每次20-40分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身10-15分钟 2. 伸展
第一天腿部腹部训练日: (选择你只能做8-12次的重量)
深蹲 4组x8-12次
坐姿腿举 3组x8-10次
直腿硬拉 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第五天背部训练日
T型杆划船 3组x8-12次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
第七天二.三头训练日
哑铃锤式弯举 3组x8-12次
哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
可以考虑:买增肌粉
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