跑步减肥最重要的是要维持一个最佳消耗脂肪的心律，通常应在
最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。 在达到做大心率的基础上，运动时间在30分钟以上热量的消耗是由脂肪供能的。
减肥是一个综合的过程，光坚持跑步，效果是很有限的。但以跑步为基础，组合其它方式，综合进行的话，效果就会很好。
下面推荐你一组专门的方案，你试试，效果非常的好，掌握的好的话，可以每星期减掉一公斤的体重。
1、坚持现在的跑步及时间，做到身体出汗。每星期3--4次就可以了，配合做1--2次阻抗性运动（就是力量运动），可以练、哑铃、杠铃、
俯卧撑、负重蹲等项目。
2、调整饮食量，复杂的营养计算与饮食搭配很难记，用个简单一点的方法，在现在的饮食状况条件下，把每餐的饮食量，减掉一半。
这一点很重要。体重是物质的积累，减轻体重也是物质的消耗，光凭运动消耗，过程太长，难度也很难大。因此，需要控制物质的积累量，来配合消耗。这一点控制好了，每星期一公斤的体重减轻，是很科学，很有效的方法。
其实，减肥是一件，很快乐的事。通过减肥，你可以更好的了解自己，了解你的身体。