第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤。
第二项:抬脚尖（提踵）
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2、脚尖抬到最高点。
3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。
3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
补充：
1、你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位。
2、训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能)把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的。
四套动作训练你的弹跳力