我可以给您一些建议来有效地进行腹直肌和盆底肌的恢复训练。请注意，以下建议仅供参考，如果您有任何健康问题或特殊情况，请咨询您的医生或专业理疗师。
1.腹直肌恢复训练：
-仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上半身抬起，再缓慢放下。开始时可以尝试较少的次数，逐渐增加。
-平板支撑：俯卧撑姿势，但手肘弯曲成90度角，身体保持一条直线，用腹肌支撑身体，保持这个姿势一段时间，然后放松。
2.盆底肌恢复训练：
-Kegel运动：收缩盆底肌肉，像停止尿液流动一样收缩肌肉，然后放松。开始时可以尝试每天做10次，逐渐增加到每天30次。
-桥式运动：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在身体两侧，用臀部和腹肌的力量将臀部抬起，直到形成一条从肩膀到膝盖的直线，然后缓慢放下。
此外，还有一些其他的建议可以帮助您更好地进行腹直肌和盆底肌的恢复训练：
-坚持正确的姿势：无论是站立、坐着还是躺下，都要保持正确的姿势，避免过度用力或造成不必要的压力。
-避免剧烈运动：在恢复期间，避免剧烈运动或重负荷的活动，以免对肌肉造成额外的压力或损伤。
-寻求专业指导：如果您不确定如何正确进行这些训练或有其他健康问题，最好咨询专业的理疗师或医生的建议。
记住，每个人的身体状况和恢复速度都不同，所以要根据自己的情况制定适合自己的训练计划，并逐渐增加训练强度和频率。