脚踝扭伤怎么办？教你正确的处理方法

Question

如题所述

Answer 1

脚踝扭伤，如何快速应对？

看到运动员因脚踝扭伤而错失比赛，那份心疼不言而喻。踝关节扭伤在运动和日常生活中都频繁发生，无论是篮球、足球的激烈对抗，还是上下楼梯或穿高跟鞋时，都可能成为它的舞台。

踝关节扭伤：原因与症状

当足尖过度内翻，足外侧着地，脆弱的外侧副韧带承受压力，这是最常见的扭伤原因。尽管内侧副韧带损伤相对较少，但依然不可忽视，仅占扭伤的5-10%。扭伤后，韧带拉伸过度可能导致踝关节不稳定，症状包括剧烈疼痛、外踝肿胀，甚至可见皮肤淤青。

紧急处理：急救指南

扭伤后的急救至关重要。在伤后的48小时内，遵循以下步骤：

固定与冰敷：立即停止活动，使用冰袋冷敷疼痛区域，每次10-15分钟，每天多次，每两小时冰敷20分钟。注意，冰块需用毛巾包裹以防冻伤。
加压包扎：使用弹性绷带施加适当压力，阻止淤血，防止肿胀加剧。
抬高患部：尽量让小腿和脚踝高于心脏位置，有助于减轻肿胀。
严重情况就医：若伤势严重，切勿拖延，及时就医。

康复训练：不可或缺

扭伤恢复后，康复训练不容忽视。从疼痛和肿胀消退（通常2-5天后）开始，分阶段进行：

第一阶段：恢复正常功能

行走练习：在疼痛允许范围内，尝试站立并进行拐杖辅助行走，保持脚跟到脚趾的正常步态。
踝关节灵活性训练：坐着旋转脚踝，顺时针和逆时针各10-20次。
单腿平衡：站立时，用患侧脚维持平衡，闭眼练习。

第二阶段：力量强化

抗阻踝外翻与内翻训练：用弹力带进行反复动作，增强力量。
抗阻力背屈与跖屈：利用弹力带进行拉伸，增强关节活动度。
台阶提踵：练习提踵和降踵，保持膝关节微屈，逐级增加难度。

第三阶段：预防再次受伤

复健后，运动时的防护同样重要。选择合适的护踝，加强支撑和稳定性。运动前后的热身和拉伸不可少，同时推荐有氧运动如慢跑、游泳、骑行，增强身体适应性。

保护踝关节，防止二次伤害，是每个运动爱好者的明智之选。记住，预防永远胜于治疗，细致的护理和适当的训练是脚踝健康的关键。