我现在18岁，但身子骨很瘦弱，所以想练的强壮些，先不说练不练得出一块块肌肉，只求练得看起来结结实实的

Question

练得至少能撑起衣服吧（宽肩）！！求一套详细的练习方法，最好不需什么健身器，就是常用的，比如俯卧撑等！谢谢啦！
朋友们！求一套详细的锻炼方法就好了，一个男生总不能像竹竿一样吧！

Answer 1

俯卧撑：胸大肌、肱三头肌。
弯举：肱二头肌。
仰卧后称：肱三。
侧平举、前平举、俯卧飞鸟：三角肌，就是你想要的增加肩宽（侧平举）。
引体向上：背阔（主要是增加宽度）。
以上动作最好循序渐进地做，能够做到15个以上时增加负重。每个动作每组做8-12个，休息1-2分钟在做下一组。5组以上为好。
饮食上多多摄入动物蛋白，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼虾都是不错的选择。

Answer 2

锻炼是不用计划的，你如果真的想练，就用不到计划，只要每天坚持就行，不求组数，只要你练到某个部位发胀发痛就行！肩要宽主要练俯卧撑，注意，两手的距离要远！还一点多补充蛋白质的食物！在九点之前睡觉！

Answer 3

说个实例，我有个同学，身高180，但非常瘦，于是他在大一的时候坚持每天跑步2000米，练哑铃，半个学期，就变得结实多了，暑假还游泳来着，现在又在打网球，身体很好。你试试，千万不要节食，如果是男生一定要多吃。

Answer 4

要看起来强壮不是光练力量的，这个得现吃起来