粗粮包括哪些

Question

如题所述

Answer 1

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
营养分析：
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
好处：
1 长久食用可以防止热性病的产生，如糖尿病、癌症、高血压、伤风等。
2、防治心脑血管疾病
3、防治糖尿病
4、医治便秘
5、减肥的浸染
6、防治抑郁症
7、养脾胃，最好在春季
8、改良肠道环境
坏处：
以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。
1.如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
2.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。
3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。
4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
宜忌人群：
胃功能差
胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
缺钙铁
因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
消化不好
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
免疫力低
如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
体力活重
粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
发育青少年
由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
老人小孩
因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。
1.患有骨质疏松症的老人不要多吃粗粮，因为过量的膳食纤维会影响人体对钙质的吸收。
2.患有胃病、肠道消化不良疾病的老年人应少吃粗粮，以防膳食纤维刺激肠胃，使病情恶化。
3.营养严重缺乏、能量蛋白质缺乏及病后的老年人应少吃粗粮，多补充蛋白质及能量高的食物为佳。
营养师指出，吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。

Answer 2

　　糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片（燕麦片）或打碎（燕麦碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（玉米粉）或打碎（玉米碴）、青稞、高粱、黑麦、裸麦、荞麦等“全谷物”是最典型的粗粮。全谷物的定义是指谷粒完整的，经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实，其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮（谷皮+糊粉层）的相对比例与天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外层（谷皮、糊粉层和胚芽），这些部分营养丰富（富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等），有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感较粗硬，颜色深，不如精制谷物（细粮）口感细腻，颜色白皙。值得注意的是，如果小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱米等谷物也千方百计碾磨加工去掉谷粒外层（谷皮、糊粉层和胚芽），只保留胚乳，那就会变成精制谷物，不再是粗粮，健康价值大打折扣。

　　红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮。虽然它们不是谷物，但营养成分与谷物很接近（高淀粉少脂肪有蛋白质），而且基本都保留了豆粒外层的营养物质，最关键的是，研究表明它们的健康效益等同于全谷，所以理应包括在粗粮之内。不过，市售豆沙（豆沙馅）大多数都经过脱皮处理（去掉了豆粒外层），还添加淀粉充数，当然不能算作粗粮或全谷。此外，大豆类（黄豆、黑大豆和青大豆）营养成分与谷类相去甚远，高蛋白无淀粉，不属于粗粮。

　　藜麦也属于粗粮，但它既不是麦，也不是谷物（大多是禾本科），更不是豆类（豆科），而是藜科（该科还包括菠菜和甜菜），大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分（高淀粉有蛋白质少脂肪）和健康效益（防治糖尿病、心血管病等慢性性）与全谷相当。藜麦近年大火，各种神奇作用流传坊间，别太当真，当粗粮吃就行了。

　　地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类一度被列入粗粮范围，但实际上薯类的健康效益远不及全谷，不能防治糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，所以薯类不是/不能代替粗粮。

Answer 3

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含b族维生素。
同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。
吃多了降低免疫力
由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。
此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。
粗细搭配最合理
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。
吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
粗粮中纤维素含量
（每100克食物中含的克数）
麸皮18
黄豆11.9
荞麦6.5
全麦面6
黄玉米面2.1
小米1.3

Answer 4

吃粗粮成了近年来的一种时尚。
很多年纪大的人喜欢吃粗粮，一方面是在怀念过去的生活，另一方面也认为它营养高、口感好。可是，粗粮虽好，也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收，降低免疫能力。
什么是粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。
同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。
吃多了降低免疫力
由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。
此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。
粗细搭配最合理
目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。
吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
粗粮中纤维素含量
（每100克食物中含的克数）
麸皮18
黄豆11.9
荞麦6.5
全麦面6
黄玉米面2.1
小米1.3
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Answer 5

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。本回答被提问者和网友采纳