大量运动后需要补充什么?怎样补充?
我每天跑4000，跑一星期了。刚开始跑完觉得身体很舒服，可现在越跑身体越乏，越累。我知道运动完会有大量盐分和维生素流失，但不清楚怎样能补充好，现在每天跑完吃个苹果还是感觉累，需要吃些复合维生素片吗?或者怎样补充比较好?大家提提建议吧!谢谢!
运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。
不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2，维生素E。
拓展资料：
剧烈运动注意事项
1.不能马上坐下。
在健身运动之后马上坐下来休息的话，会阻碍到下半身血液的回流，影响到血液循环，令身体更加的疲劳，严重的话还有可能会引起重力性休克。所以，在每次剧烈运动后都需要调整自己的呼吸，进行放松，这样才能够尽快的恢复体能。
2.不要吃冷饮。
在运动的时候，常常会出现大汗淋漓的情况，尤其是在夏天，运动时会消耗大量的水分，人其实刚刚做完运动，人体消化系统还处在抑制的情况，若是这时候吃大量的冷饮，很有可能会引起腹痛和腹泻以及胃肠痉挛的情况。
3.不要马上降低体温。
在运动的时候，肌体表面的血管会进行扩张，体温会升高，毛孔会舒张开来。若是在运动之后立刻进入空调房里面，或者是使用冷水洗头的话，会让皮肤紧缩闭汗，很有可能会引起体温调节等生理功效失调，还有可能会引起腹泻和哮喘等情况。
最适合运动后的饮食：
碳水化合物
碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物（如谷物、荞麦、水果和蔬菜）能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质，如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。
蛋白质
蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化
合物那么大，但补充蛋白质还是必要的。
含有乳酪和葡萄干的全麦饼干
含有奶酪和葡萄干的全麦饼干，带有新鲜草莓的燕麦粥，含有坚果和干果的低脂酸奶，带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包，带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面，用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治，鸡蛋和全麦吐司，瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉。
酸奶
酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。
拓展资料
运动营养品的分类
补充能量类：以碳水化合物为主要成分，并能够快速、持续提供能量的运动营养食品。
控制能量类：含有较低能量和较低脂肪，能够满足人体减控体重需求的运动营养食品。
补充蛋白质及其水解物类：补充蛋白质、肽、氨基酸和（或）其衍生物，适于有修复机体组织、增长肌肉需求的人群食用的运动营养食品。
补充维生素、矿物质类：补充人体运动损耗的维生素、矿物质的运动营养食品。
补充恢复运动性疲劳的营养物质类：补充缓解中枢神经系统或外周机体疲劳的营养物质的运动营养食品。
复合营养物质类：能够满足人体运动的基本营养需求的运动营养食品，如代餐或加餐类运动营养食品。
其他类：上述类别未包括的运动营养食品。
补水，就不用多说了，少量多次，慢慢补充。电解质，包括钠，钾，钙等，可与补水同时进行。特别强调补钾，普通的食盐几乎不含钾。 维生素，一般特别补充维生素C，一般吃水果都能补充。
补糖对于4000米大运动量来说，真的非常非常重要，对于有些回答没有提到补糖，我真的很失望。而且对于4000米来说，还可以运动前补糖，对于马拉松这样的运动量更大的运动，还需要运动中补糖。
运动前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖的稳定，不过注意在运动前30分钟前补充。运动中补糖可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。而运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成和储备。
大家都知道，4000米这样的运动，供能物质是糖原和少量脂肪酸，运动时，能源物质的大量消耗，若不及时补充后果可想而知，更何况LZ跑了一个星期。对于补糖应采用低聚糖，强烈不主张使用葡萄糖，哪怕是白砂糖的补糖效果都比葡萄糖好。低聚糖的渗透压低，甜度小，吸收快。
独家秘方：运动后吃香蕉，香蕉含大量糖，含维生素，更重要的是它含钾！国外运动员，下场休息时做什么？你可能不知道，他们吃香蕉。本回答被提问者采纳
人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
最适合运动后的饮食：
碳水化合物
碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物（如谷物、荞麦、水果和蔬菜）能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质，如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。
蛋白质
蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大，但补充蛋白质还是必要的。
含有乳酪和葡萄干的全麦饼干
含有奶酪和葡萄干的全麦饼干，带有新鲜草莓的燕麦粥，含有坚果和干果的低脂酸奶，带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包，带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面，用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治，鸡蛋和全麦吐司，瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉。这些简单快速的低热量食物组合，能够在运动前后帮助补充体力，提供身体所需的能量。
鸡蛋
就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。
酸奶
酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。
市面上的饮料很多，其实大可不必，在饮用水中可以按照生理盐水的比例自己配置一些，比如300ml-500ml的水加一勺的糖和1/3勺的盐就可以了。
主要是因为 大量的钠钾离子随汗液排出，单纯的喝白水，更加降低了体液阳离子的浓度，所以引用电解质溶液饮用还是很有必要的。
还有一点就是不宜大口大口的饮水，体液的迅速增加，对心脏的负担加重，是不利于健康的。