背部肌肉属于上身健硕的肌肉群,是强壮的最终体现。所以无论什么时候,都应该受到健身爱好者的最大关注。假若想多维度锻炼身体肌肉,宽度、厚度、肌肉的轮廓,每一样都重要。
一、增加背部的厚度
一般采用中等(与肩同宽)以下握距的推举和俯卧撑等动作进行锻炼,每组做6-10次,做6-8组背部训练,同样采用这样的握距和贴身的划船动作来完成,比如俯身单手划船、中等握距的引体向上等,每组做8-12次,做5-7组。每一组都争取做到力竭,在每个动作的最后,都有一个"挤"的发力动作,使肌肉的厚度进一步增加。飞鸟动作等也能发展胸背的厚度。
二、增加背部宽度
该练习一般采用宽握距,在完成动作的过程中让肌肉充分拉开,尤其是放松的时候要充分拉伸。哑铃飞鸟、宽握引体向上等动作均可,锻炼的组数和强度与增加厚度的练习一样。加强胸背部的宽度和厚度。
三、增加背部轮廓
背部的轮廓在开始塑造上能起到最后修饰的作用。所以每隔一段时间就要进行针对性锻炼,在增加肌肉强度的同时也能突出肌肉的形状。进行肌肉轮廓的锻炼一般采用中级重量,数量较多的锻炼。每组完成15-20次,甚至50次,一次动作做2-3组。胸部线条充实饱满,身体素质增加。
另外,为了提高锻炼效果,有时要进行胸部和背部的同步锻炼,比如先锻炼胸部,紧接着再进行背的练习,然后休息。形成一个大组。这种大组锻炼不能经常进行,只能在出现锻炼效果停滞时使用,以免使身体过度疲劳,影响健康。
很多健身爱好者不关注背部的锻炼,使得身体发展不均衡,其实宽厚的背部无形中加强了你的魅力,无形中增加成功的砝码。
首先引体向上,先站在龙门架正下方的位置双手去抓握龙门架的把手,距离略比肩部要宽,让肌肉产生更多的刺激,用力均衡,双腿抬离地面,腹部肌肉收紧,肩胛骨微微收紧目视前上方,下巴微微上台,可以感受到背阔肌有拉伸感,呼气,双臂收缩,吸气,身体慢慢放下下放注意背部的离心控制,下放不能过快不能耸肩,身体不能晃动。
器械高位下压:双手紧握把手,略比肩宽,慢慢做下,将双腿固定在挡板下,保证身体的稳定,腰腹部收紧,减少晃动,背部挺直,下巴微微上抬,肩胛骨收紧,肘部保持微屈,吸气准备,呼气将手臂拉直下巴上方,小臂保持与横杠垂直,背阔肌有收缩感,持续1秒钟,慢慢还原,身体不要晃动。
通过距离的不同锻炼肌肉不同的位置,距离较宽会加宽背阔肌,将距离保持与肩部同宽。
龙门架直臂下压主要是单关节的锻炼,所选力量较小,首先面对龙门架距离大约在1米左右,不要靠的太近,手握龙门架的横杠,握距与肩部同宽,双腿开立,肘关节微屈膝关节微屈,背部挺直,肩胛骨收紧,吸气准备,呼气将横杠拉至退部上侧,直至让背阔肌达到收缩,停留一秒,慢慢还原。
坐姿拉力划船:身体坐在拉力器上,抓握把手,双脚踏实踏板,双腿伸直,大腿与地面保持平行,身体挺直,肩关节下沉,肘部微屈,呼气,将把手拉至小腹位置,停留一秒,还原动作。