我不太了解你们对女生有马甲线是个什么看法,我自己是很喜欢,我也不要求我有腹肌,有漂亮的马甲线就好了^_^
从我自身的经验来说,一个月能不能有马甲线,是可以的,主要针对比较瘦的,而且想在短期内有马甲线的女孩子
先说训练频率,一个星期两到三次的专门训练,没有办健身卡的也没关系,用不到器械
训练动作
1.卷腹两组,一组15次
步骤
仰卧在瑜伽垫上,屈膝,双脚踩实;双臂向上伸直,双手交叉握紧
缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体
卷腹时手臂竖直上举,用力举高
下背部始终贴紧地面
2.仰卧交替抬腿两组,一组30秒
步骤
仰卧在瑜伽垫上,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖
双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下
3.左右侧卷腹交替抬腿两组,一组15次
左(右)侧卧于垫上,左(右)臂伸直贴紧地面稳定身体
抬腿的同时身体用力向左侧卷,拉近手肘与大腿的距离
4.俄罗斯转体两组,一组15次
坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
5.单腿两头起两组,一组20次
躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身
起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧
下放时保持全身紧张,不能一下子放松
6.腹部拉伸30秒
俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部
挺胸
用过keep的都知道,这是里面的腹肌撕裂者进阶的动作,并不是很基础,练完腹部会疼,但为了短期内出效果,忍忍好了^_^
关于饮食
大鱼大肉的可以戒戒吗,就好看这一个夏天,补充蛋白质的话,我因为喝蛋白粉会长痘痘,所以选择了食补
上个月不太注意身体,瘦到了八十斤,后来一天一个鸡蛋,一块鸡排,用了一个星期长了四斤肉,长得还都是肌肉
另外,时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动(HIIT),这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果,让你离马甲线女生的目标更进一步。
腹部发力
要用腹部发力走路,需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行,如果单纯增强腹肌力量,在走路的时候还是无法应用;而单纯改变走路姿势,力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。把腹肌的发力感应用于走路上,抬腿的时候用腹肌发力,这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线,并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时,迈腿就让同一侧的胯部自然前送,而不是扭胯,胯位朝向前方而注意不要偏离,大腿根部前侧几乎不弯折,也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下,这样走路才能练出腹肌,还能走出大长腿和马甲线。
挺腰直身端坐
弯腰驼背的坐姿不仅不雅,还会容易让你有小肚腩哦。想要瘦肚子,练出马甲线,首先就要调整好自己的坐姿,坐着的时候应该双肩向后,收起下巴,下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。
合理增加蛋白质摄入
对于蛋白质,我们最常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。 练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。
对于日常饮食来说,你不需要每顿饭都做到高蛋白,每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间,在虐过腹之后,蛋白质的补充量就要稍高一点了,大概是30-40g的范围。
女生怎么练马甲线?审美的眼光一天天在变,如今已不是单纯以瘦为美的年代。有腹肌、马甲线、人鱼线,这些成了新的审美标准。今天和七丽一起看看女孩怎么练出马甲线,其实,只要你肯努力,离马甲线也是不远的,快快行动起来,为自己的马甲线努力吧。女生怎么练马甲线?审美的眼光一天天在变,如今已不是单纯以瘦为美的年代。有腹肌、马甲线、人鱼线,这些成了新的审美标准。今天和七丽一起看看女孩怎么练出马甲线,其实,只要你肯努力,离马甲线也是不远的,快快行动起来,为自己的马甲线努力吧。女生怎么练马甲线?审美的眼光一天天在变,如今已不是单纯以瘦为美的年代。有腹肌、马甲线、人鱼线,这些成了新的审美标准。今天和七丽一起看看女孩怎么练出马甲线,其实,只要你肯努力,离马甲线也是不远的,快快行动起来,为自己的马甲线努力吧。女生怎么练马甲线?审美的眼光一天天在变,如今已不是单纯以瘦为美的年代。有腹肌、马甲线、人鱼线,这些成了新的审美标准。今天和七丽一起看看女孩怎么练出马甲线,其实,只要你肯努力,离马甲线也是不远的,快快行动起来,为自己的马甲线努力吧。女生怎么练马甲线?审美的眼光一天天在变,如今已不是单纯以瘦为美的年代。有腹肌、马甲线、人鱼线,这些成了新的审美标准。今天和七丽一起看看女孩怎么练出马甲线,其实,只要你肯努力,离马甲线也是不远的,快快行动起来,为自己的马甲线努力吧。女生怎么练马甲线?审美的眼光一天天在变,如今已不是单纯以瘦为美的年代。有腹肌、马甲线、人鱼线,这些成了新的审美标准。今天和七丽一起看看女孩怎么练出马甲线,其实,只要你肯努力,离马甲线也是不远的,快快行动起来,为自己的马甲线努力吧。