周一到周五，各练什么肌群，可以给个合理的方案吗？

Question

在健身房训练

Answer 1

周一，背部肌肉+腹肌

其实周一练胸也可以，这个看个人，我主要是因为最早健身的时候，大家周一都练胸，我怕排队。

其次，我感觉周一练完胸肌以后，第二天引体向上会很疼，所以就采用了周一练背。

同时加了一个腹肌，因为这两个肌肉可以说是完全的互不影响，腹肌不练也可以。

周二、胸肌+肩膀

胸肌比较吃重量，所以尽量采用大重量来练习，我一般采用的都是10RM以内的重量进行。

再一个，哑铃卧推，是胸肌训练的王牌动作，所以这个动作一定要练。

肩膀比较吃次数，所以越是能做高次数的动作，越是能够让肩膀变大。

周三、下肢+手臂

练腿从来不缺强度，练腿缺的是全面性，所以很多人用倒蹬、坐姿腿屈伸这些动作练腿，我觉得不太好，当然个人选择。

Answer 2

周一主打胸肌，顺带练一下三头和腹肌，十分钟搞定的那种；

周二主打背部，顺带练一下二头和小腿，可针对自己的弱项练；
周三练三角肌和斜方肌；
周四休息，为周五练腿做好休息；
周五练腿，股四、股二、小腿；
周六练手臂，一般先练三头（体积比而头大，臂围的主要影响因素）；
周日休息，休息很重要，只要练得够到位，一定要休息，能不能一直练。

Answer 3

周一主打胸肌，
顺带练一下二头和卧推
周二主打腿部，顺带练一下二头和小腿，
可针对自己的弱项练。深蹲
周三练背腹和硬举
周四主打胸肌，
斜方和卧推
周五练腿加深蹲
股四、股二、小腿；
周六休息或做点
高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）
周日休息或做点
高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）
练习时间1.5小时左右
每个动作3-4组左右每组之间休息1-2分钟
看自己回气能力
每组大多也是8-12下左右
一些单关节动作12-15下左右本回答被网友采纳