那么从这节课开始呢，我们会进入运动的部分。
06、心肺运动的计划与进阶；
07、跑步姿势 &碎片化运动；
08、自重小器械训练计划与进阶；
09、分部位的训练带练；
不是啊，你弄碎片化运动完全是可以的，十分钟就可以了，只要你动就比不动好，一定要牢牢记得分开的十分钟，一天你练了五次、六次、三次，和一天一次性完整的运动60分钟，或者30分钟，或者50分钟，它的效果是一样的；那从消耗的能量的角度来说，我可以直接告诉你，你想要减肥的话，有时间的话运动时间越长，消耗的脂肪就越多。
比如说你有时间每天快走两个小时，那你就去走，如果你没时间了，那你就慢跑一个小时吧，强度增加一点，时间缩短一点。
你想要消耗的更多，那你就继续增加时间，你可以再去跑两个小时，但我们很少有人会有这么长时间对吧，所以没时间怎么办，跳绳你也可以跳半个小时，有氧操半个小时，再没时间你就做hit做20分钟也行，或者说做tabata，这种这个间歇性的训练，十分钟都可以，干脆你爬楼梯十分钟，或者是你骑单车，所以只要你运动起来就是好的。
这是怎么回事，一方面可能是你才动了几天就开始着急了，就开始抱怨了，那另外一方面最主要的原因，其实还是摄入的问题，大部分开始运动的人他就运动了之后没有变化，没有效果，很多情况都是因为没有控制饮食，就是运动了之后反而吃的更多，那你现在就明白了这个消耗和摄入，你可能摄入的更多，消耗的更少，那肯定还是最终结果是胖的，不可能瘦对吧。所以大家要检查一下自己的摄入，一瓶可乐大概是250大卡，运动一小时之后如果你喝一瓶可乐那完全抵消掉，就白运动了。然后呢，运动之后呢，会有一些人代谢提高了，会有一些胃口更好，吃得更多，那所以饮食要均衡，一定要继续控制热量，然后再去运动，才能够达到你想要的效果。
很多人觉得自己跑完步之后腿好粗啊，其实这种情况是你刚刚运动完肌肉充血，会有一个现象叫做暂时性肌肥大，看起来肯定是粗的，然后你过一会儿肌肉不充血了，自然就变回原状了。但是呢每次运动之后是一定要去拉伸的，拉伸是必须要做的功课，这样才能够让肌肉线条更好看，他然后呢放松了肌肉之后，可以更好地进入下次训练，所以大家不要担心你越跑越粗的这个问题啊，其实不会的。你看一下马拉松那些选手，有多少个人马拉松选手他的腿是很粗的，其实他们都是很精瘦的，对不对，所以不会越跑越粗。
这个问题针对减脂肪来说，我也可以告诉大家完全不需要去考虑的，在减脂肪的这个层面当中，只要你动起来了，不受伤的前提下，哪怕你是照猫画虎地去做了一些动作，做了就比不做好，做了就是有消耗的，所以关键就是要去做，然后在塑形的阶段，这些是有严格的要求的，那么这里面最关键的问题就是肌肉和神经系统之间的一个连接控制的问题，首先呢是要建立你的神经系统对于某一个肌肉群的识别和控制。比如说你想练的是腹部，但是你所有动作都没有用腹部发力，全部都是用其他部位借力的，那自然练不出你想要的效果，对不对，你可能是用脖子在使劲儿，或者是用肩膀或是腰部其他部位去借力了，所以最后导致结果就是脖子疼，腰疼。那这个时候动作的标准性和动作的模式的正确，就非常重要。
但是呢在减脂的阶段，我们主要的目的就是消耗，大家要记得啊，所以减脂阶段大家就不用太在乎这些动作的细节，是不是要去细抠了，然后在这个阶段里面，我个人认为最难的事情是什么，是你能够开始去运动，这个行为的产生就需要强大的动机的。或者说伙伴一起群体的力量，然后呢一般养成规律的运动习惯，都是需要至少三个月的时间的，那所以呢，你的计划也不要定得太苛刻啊，有很多人他就是不喜欢运动，那你怎么办是吧，你尝不到运动的快乐，所以呢我会建议大家多去结交一些爱运动的朋友，这个是很重要的，能够促使你行为上的改变的。
第二个去参加团体性的这种运动，因为一个人是很无聊的，很孤单的，或者是去小团体课是可以去上的，然后或者是去健身房去找私教，陪着你练，能有一个陪伴性也会好一点，你们一起是共同设计一个目标，而不是他总是去逼你做一些你很不喜欢做的事情，但那种是不可能达成你的目标的。所以行为的改变才是最难的，这是我觉得在这个阶段运动的难点。
这个也是NO的，减脂效果好的运动是中低强度的有氧运动，强度太大了，比如说超过了你最大心率的75%之后，主要都是及糖原在提供能量了，那么力量训练我们定期还是要有的啊，但是在减脂的阶段的强度是不需要很大的，总之大家不必去纠结到底是有氧无氧哪个效果更好，那我们给大家直接的结论，就是两者结合训练的效果是最好的。
这是减脂的沙漏模型，减脂运动是分为这四个阶段的。体能储备->减脂加速->休息->保持
在还没有达到你的最终目标之前，我们每一个小的阶段里面都是先体能储备->减脂加速->休息，然后再体能储备->减脂加速->再休息。一直到最终你的终极目标达成了，然后进入一个永远的保持期。
每个阶段大概都持续两个月，然后按照体能储备和减脂加速这两个分期来进行，基本上就是一个月是一期，然后进入休息期。
然后休息期指的是运动休息，这个阶段的饮食按照我们的减脂餐要求去吃就好了，欺骗餐也是按要求去吃，然后运动是可以完全暂停的。
稳态训练就是我们平时所说的有氧运动，因为强度是中低强度的，我们可以持续的时间比较长，一种运动的状态是可以一直持续进行的 。这种就是我们说减脂效果比较好的运动。比如说快走、慢跑、游泳、健身操、爬楼梯、跳绳、骑自行车、打球、爬山。最重要的是选择一种你方便又喜欢又可持续的运动。瑜伽其实也是有氧运动的一种，但是瑜伽主要是身心放松的运动，它对于线条的拉长有一定的效果，但是减肥减重的效果是很慢的，所以如果你想减肥的话是做瑜伽是不行的。
其实在我们减脂部分的力量训练是侧重于肌肉耐力的训练的，基本上采用自重或者是小哑铃，弹力带这种小器械，然后每组的个数大概都是15个以上来进行的。
心肺的间歇训练就是常见的hit或者是tabata的这种训练，叫做高强度的间歇训练。
高强度就是每一个动作本身它都是需要调动全身大肌肉群共同完成的，那消耗量是比较大的，动作强度是比较大的，短时会让你的心率飙升上去。间歇就是运动20秒，休息10秒，或者运动一分钟休息30秒，这种练一练，歇一歇的方式就是间歇了。
像这样的运动模式，我们就把它叫做hit或者tabata，那么严格意义上是没有办法界定他到底是有氧，还是无氧。它是几种供能方式共同参与的，是一种特殊的训练模式而已，那它的最大的好处呢，就是效率比较高。一般20分钟的训练，它消耗的量可以等同于你45分钟的跑步稳态式的训练。
那么我们家来看这张表格，列举了第一个阶段和第二个阶段我们大概的训练内容的要求。
我们要求大家每周2-3次的稳态训练，时间长度也是根据自己情况来选择的。然后力量训练也是每周2-3次就够了，那每一次可以练习1-2个肌肉群。比如说我这次训练腹部和臀部，下一次可能训练屁股和手臂都是可以的，然后训练时间长度30分钟就可以，大概做4-5个动作左右，每个动作做2-3组，每一组做15-20个，这是一个标准。
第一阶段心肺的间歇训练是可以完全不加的，或者你的体能很ok的话，你已经是有运动的基础的人，那你可以加一次10分钟、20分钟都可以。根据自己情况来。
这个阶段的重点就是做 有氧训练 ，要求每个星期 5次 ，那这就是用有氧运动来减脂肪，消耗量是最大的，
另外为了保持你的肌肉比例，我们可以安排每个星期做 1次的力量训练 ，那么这个强度是需要中等强度的，那可以安排全身 2-3个肌肉群 的动作，大概持续一个小时这样子，那么这个阶段的间歇训练的要增加每一星期要增加 2次 左右。
接下来的第二阶段就需要进阶了，那么进阶的原则是先提高单次的时间，再提高你的频率，再提高你的强度，当然这个也是根据实际情况进行的。如果你没时间，没办法提高，比如说我已经安排我做了半个小时的运动，我没有这么多时间了，那我怎么办，那我就只能增加次数呗，或者说我也没有时间加次数了，那怎么办，只能增加强度，那就是从稳态到间歇，强度的话，从稳态到间歇，就是一个增加强度对吧。
那我们建议，比如你刚开始跑20分钟，下个星期下一个阶段我就建议你会跑30分钟或者40分钟，这是一个慢慢的循序渐进的一个增加，好，那么总之不管是提高什么，你的总的消耗量都是在增加的，这点很重要。
另外还有一点就是进阶不要太快，力量训练的进阶我们按照每一个阶段5-8个每一组，就每组数呢你可以增加一组就可以了。
所以我这里面好跟大家再说一个实验数据，那么这个实验数据呢就是你想减掉一公斤脂肪，其实是需要消耗7700大卡热量差的。所以减脂肪是没有那么快的，那我前面也提到过刚开始我们的饮食调理，或者运动，大家体重下降比较快，其实还是大部分是水分的，所以刚开始摄入少了，身体会调动你储存的糖原提供能量，那么糖原和水分一起下降，后面肯定会慢慢的减少，但是当你第二下周再继续下降的时候，这个时候就是真正的在减脂肪了。
那么这7700大卡呢，这个热量我们是可以从饮食和运动两方面去入手的，比如说你运动消耗200大卡，饮食消耗500大卡，然后这样子两手抓，两手都要硬，对吧，每天呢就会大概有700大卡，十天就有7000大卡的热量差，那就相当于一个月就可以减掉三公斤的脂肪，对不对，如果你想更快或者是更慢，那么就得从你自己实际的情况去入手，看看到底是能够增加运动量，还是能够再继续减少一些摄入的量了。
有的人就说我不能吃的更少了，我吃的更少已经很难受，开始头晕脑胀了，那怎么办，那你就增加运动量了。有的人说我就不想运动啊，我这个已经每个星期每天运动半个小时是我的极限，那怎么办，你还想瘦，那就减少你的摄入，就只能从这两方面去进行把控对吧，没有什么别的第三个办法了。
这里面我们引入一个新的概念就是梅脱值，他就是用来衡量每一项运动，该项运动的强度大小的。
然后呢不同运动它的梅脱值是不一样的，我们来看一个例子，比如说鳕鱼跑步，那我们查了一下，慢跑速度为六的时候，慢跑一分钟9.625大卡，比如说我跑步45分约等于433大卡。
每个人他的体重不同，所以他这个做同样运动，他用的强度不同，它可能消耗的大卡数都是不一样的。
如果我想消耗250大卡，那么我需要多少时间呢，慢跑怎么算，用250除以9.625对吧，那差不多就是25分钟，也就是说每天用速度为六的这个速度来跑步25分钟就可以消耗250大卡了，那么大家这个时候就清楚了这个计算过程了。
第一列全部都是三以下的，我们叫做轻度的运动，然后第二列就是中度的运动，第三列就是就属于高强度、中高强度的运动了。
大家可以看到这里面梅脱值最高的就是慢跑，减肥效果最好的运动其实就是跑步了，但很多人的体重过大，膝关节压力过大，那也不适合跑步对吧，那可以选择其他的。
心率是衡量我们运动是否有效的一个工具，当你运动的时候，心率在最大心率的60%-70%的这个区间的时候，它是脂肪供能是最多的，也就是脂肪燃烧最多的，叫做脂肪燃烧区了，那么也就是我们减肥效果最好的。
所以呢我们一定要能够衡量，并且能够找到合适自己的心肺训练的一个区间，这里有一个概念叫做最大心率，那我们一般会去用220减去你的年龄，就是你的最大心率了。
那么我们来看一个例子，一个36岁的女运动者，最大心率是184，静息心率50是比较低的，算是好的，因为经常运动的人，心率越低，大部分人群可能在60-70左右，这是正常的。最后算出来的最佳的燃脂训练的心率区间就是130到143之间，那如果我按照这样的一个心率去跑步的话，那减肥效果是最好的。
最左边的这一列呢，它自感应力度是从6到17，你自己去评判自己到底这个运动强度是多少的，那么它对应的在后面加个零，就对应了你此时的心率，也是6的时候相当于心率是60。
对于我们改良版来说，改良版是从0到10，这个就很好判断了，因为强度最大的时候10，运动强度最低的时候是0，完全不动的是0。
所以这样的一个区间分别去对应下来，那我们来看，0到10，我们是很好去把控的。比如说我们觉得这个运动强度已经有点强了的时候，感觉是4、5的时候，那对应过来心率就是多少，120左右，对不对，所以其实这个时候，你就可以去衡量一下自己心率是多少了。
那我们比较建议的，大家在运动跑步的时候，那其实从大概就是自感应力度4开始，,4-7之间是一个比较合理的区间。然后呢，还有一种感觉就是你4的时候，可能开始喘了，有持续的气喘，但还是没有那么的辛苦，我也不会很累，大概到,7左右的时候，就会觉得是很喘了，但这个时候还能讲话正常了，觉得很喘又能讲话的这个状态是你运动当中的心率达到你的减脂区间的一个最佳的一个状态了，那就是你觉得很喘，然后还能讲话，就这样子。
如果已经上气不接下气，不能说话了，那么他可能就去到了8，就去到了15，困难了，你的心率可能就已经150了，所以这个时候稍微降一降，然后在14的时候，140左右，13、14就特别好，很喘，但是还能讲话，这是我们最建议的一个心率的区间，大家自己去衡量，然后我这个时候运动我已经到了什么状态。那持续的时间越长越好，很多人说我这个状态持续不了很久，你刚开始运动肯定持续不了很久，然后循序渐进地，等你运动了一段时间之后，你自然就可以持续很久了。