一、上踏步
1、找一个踏步板或板凳，在双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。
2、右脚上踏板，然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。
3、然后右脚先下，接着左脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。
4、换左脚先踏上，重复20次。
二、扶墙拉伸法
1、双手扶墙，双腿轻轻打开，一推缓缓蹬起，脚踝与脚掌成90度。
2、此时，臀部与大腿外侧处于用力状态。左右腿各进行20次左右。
三、深蹲
1、首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八。
2、 然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒。
3、接者整个蹲下，记得整体都要打直喔！然后深呼吸站起来。
4、 再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次。
四、空中踩自行车
1、仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己
2、首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。
3、然后右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来，右腿向上伸直，左腿弯曲收回。
4、左右腿各进行20次左右。
拓展资料
瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。
不知道你们有没有跟小编一样的切身之痛(哈)！就是宽裤绝对不是随便穿，都可以活出它的本命，有时候穿在自己身上却是又贴又紧，但明明别人穿就够宽够好看，还在觉得疑问的时候，绝对要好好检讨一下自己的大腿内外侧肥肉，这边的肉肉再少个几吋，宽裤马上尽责「宽」起来～
一举歼灭大腿内侧肉，这些运动做起来！
第一式：剪刀脚 25下一组*3组
平躺将脚打开呈现剪刀脚的样子，打开到你可以接受的最大程度唷，腿跟身体记得呈现90度，收起来的时候在正上方呈一交叉状，25下为一组，共做3组喔。
第二式：跪姿侧踢腿25下一组*两边各做2组
腿呈90度向上方抬起再慢慢放下，记得放下的时候膝盖是离地的喔，你会有很明显的臀部内侧有拉伸感，25下一组，两边腿各做2组，而且这动作同时也可以瘦大腿外侧喔！
第三式：跪姿侧踢腿（伸直） 20下一组*两边各做2组
这动作小编试过比较难喔，要控制好重心，你的腿也是尽量的抬高，抬起后放下不能完全着地，悬空着特别能锻鍊到大腿内侧肉喔！
第四式：侧卧交叉抬腿 20下一组*两边各做3组
这个小编自己在家常常做，一星期真的有感大腿内侧肉变紧实，左脚屈膝着地，右手抓住该左脚脚踝，右脚就能使力将腿抬起不要着地，会感受到内侧肉的锻鍊，动作尽量慢慢的才有效喔，换边同理，20下一组两边各3组。
顽固大腿外侧肉，甩掉大臀靠这些运动！
第一式：单脚抬起15下一组*两边各做2组
底下铺软垫，脸面向下，可以枕在手臂上，施力将一条腿向上抬起，放下时不落地，可以训练到臀部跟大腿外侧的肉喔！
第二式：侧卧抬腿 20下一组*两边各做3组
这个跟瘦大腿内侧的抬腿有些为不一样，前面讲解的小腿须交叉屈膝，这个只要平行抬起即可，抬的越高臀部的痠胀感会更明显，这招勤奋点做，大腿外侧肉少很快（小编担保）。
第三式：臀桥 25下一组*3组
就是脸向上平躺，出力将你的臀部收紧将身体抬起，上身跟大腿呈一平行状态才是正确，中间不要凹下去，下去时臀部也不要着地。
经常敲打可以让赘肉紧致，敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。
2、身体架桥
平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。
3、深蹲
双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
4、浅蹲推肩
双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
5、饭后站立
很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视，殊不知，这样很容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。
6、屈腿外展
手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。
7、温水泡腿
在浴缸中注满温水，加入适量精油和浴盐，将双腿浸入温水中15分钟，这期间不断加入热水，保持水温不变，并逐量加些精油和浴盐，同时也要按摩双腿，这样可以帮助腿部排毒，达到紧实双腿线条的目的。
8、侧举哑铃
双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。
9、垫垫脚尖
垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴，而刺激这个穴位对于全身血液循环有非常好的带动作用。
10、热水泡脚
气候干燥寒冷，血液流速会变得缓慢，这对腿部循环是很不利的。尤其是气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。
11、弓步侧滑
你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。
12、俯卧后抬腿
俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒。
动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感。
13、站立后踢腿
向后踢腿抬腿可以收紧大腿根部松弛的赘肉，同时还有提臀的效果。自然站立，双手叉腰或者扶着墙壁。一侧腿向后踢起到最大限度。双腿重复练习多次。
14、躺卧蹬车
大腿内侧的赘肉相对于小腿比较难减去。因此必须靠运动的方法。睡觉前抽出10分钟的时间，平躺在床上，双腿向上伸直，做蹬自行车的动作，双腿交替练习。练习100次即可。
15、拉伸瘦膝
大腿笔直，小腿纤细，膝盖无赘肉才是好看的双腿。减去膝盖的赘肉你需要做一些拉伸动作。抬腿压腿等拉伸双腿的动作都可以锻炼膝盖的赘肉。另外也可以将掌心捂热，然后放在膝盖上捂一捂，也能帮助脂肪分解。
16、多爬楼梯
爬楼梯这个动作能拉伸小腿的肌肉，促进小腿的血液循环，有利于促进脂肪的燃烧。
瘦腿第一步：坚持正确的瘦腿运动
1 . 快走or慢跑
有很多妹子说跑步可以瘦腿，我之前一年坚持跑了500公里，体重的确下降了，但胸严重缩水，躺下之后的手感跟iPad差不多( Ĭ ^ Ĭ )，所以有氧运动我大部分都是通过大量的快走来实现，注意：快走时，一定要脚跟先着地，同时两胯也要有节奏，对了，走完之后要抽出10分钟来认真地进行拉伸~
2. 腿靠墙式拉筋
将腿绷直紧贴住墙，然后轮流踩脚掌，心里默数60下，记住！每次一定要尽可能地拉到最底。千万不要小看这个普通的动作~看上去容易，但坚持下来几分钟会让你感到无比地酸爽！但是酸痛的背后，可以让你拉长小腿线条，还能在短期内练出漂亮纤细的脚踝！
3. 空中自行车
这个是所有瘦腿教程的标配动作，坚持做的话，效果会很显著。步骤是：身体平躺，双腿竖直开始做蹬自行车的动作，一开始慢慢蹬，计时1分钟之后，可以提上速度，然后再放慢，形成一个小节。这个是对全腿的一个锻炼，同时还能锻炼腰部跟臀部的肌肉，对消除腿部水肿也有非常好的效果呢！
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
拓展资料
一、臀部、大腿内部至内侧的伸展运动
臀部和大腿的肌肉其实非常僵硬，正是这些肌肉僵硬块的存在导致血液循环不良、橘皮组织等问题出现。所以睡前要好好伸展一下这些部位的肌肉。
(1)右膝成直角，左腿向后伸展。右手放在右膝上，左手放在地上。
(2)腰往下沉，左脚脚跟展平。
(3)腰往下沉的同时用左手腕支撑身体，上半身向右侧转动。确保左脚脚跟到大腿前侧处于伸展的状态。
(4)保持(3)的状态将右脚向外打开。这个时候翻起脚掌，让腿更容易打开。
(5)确保右腿大腿内侧处于伸展的状态，慢慢呼吸，保持这个状态20秒。
(6)有余力的人可以保持这个姿势慢慢地左右摇晃臀部。
(7)在右脚感到轻松不吃力时休息一下。
(8)同样的动作反方向再来一遍。
二、大腿前侧的伸展运动
(1)左腿向内侧弯曲，右腿向外侧弯折。
(2)抓住右脚脚尖拉向臀部。
(3)在感到大腿前侧充分伸展时，保持这个状态20秒。
(4)不擅长拉伸的人可以抓着脚尖上半身向左腿方向到去。
(5)有余力的人可以进一步趴伏到地上。
(6)保持这个姿势20秒。
想要瘦下半身，坚持每天做这两个动作是关键。想要为下半身瘦身打下基础，就要养成睡前保养身体的习惯。
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