首先，您必须了解传统的肌肉增加和脂肪减少之间的区别。
实际上，只有一种方法可以减少体内脂肪-限制卡路里以促进体重减轻。但是，建立肌肉质量的方法不止一种。您的肌肉是令人难以置信的组织，仅通过日常使用和适当的加油即可使其变得越来越强壮。同样，如果您因肌肉萎缩而停止使用它，它可能会枯萎。
传统的增肌饮食或大量饮食使您可以通过健康的增重饮食和力量训练来锻炼肌肉。但是，这也意味着除了增加肌肉外，还会不可避免地增加体内脂肪。如果您在卡路里不足的情况下进行力量训练，也可以获得肌肉，尤其是如果您是经验不足的举重运动员。研究表明，新手举重运动员可能比起初已经具有大量瘦体重的高级举重运动员更快，更有效地获得肌肉。
您的身体从食物中获取能量，并将此能量存储在体内的肌肉或脂肪中。如果您消耗的能量少于身体所需的能量，您的身体会占用一些能量来填补空隙（主要是脂肪），从而导致体重减轻。如果吃得更多，它将储存更多，从而导致体重增加。
不减少卡路里就不会发生脂肪流失。因此，降低体内脂肪百分比的第一步必须控制卡路里。
算出您每天需要减掉多少卡路里，并力争少吃或少吃。
如果您不习惯节食，请先减少10％的卡路里，然后每隔几周逐渐减少卡路里，以适应节食的习惯。您可能还希望一次最多减少十二周的饮食，然后节食以防止倦怠。
多吃蛋白质，如果您想接近实现这种全身性转化的任何方法，则需要增加蛋白质的摄入量！
更高的蛋白质摄入量对于维持现有肌肉同时减少卡路里至关重要。实际上，一些研究表明，维持现有体重所需的蛋白质需求量可能高达每磅体重1.4克。
由于肌肉是由蛋白质组成的，因此蛋白质的摄取对于肌肉的增长也至关重要。因此，一天吃多少蛋白质会严重影响减肥的同时锻炼肌肉的能力也就不足为奇了。
在一项研究中，参与者在卡路里缺乏40％时进食两倍蛋白质（〜1.1克/磅体重，而每磅体重0.5克），四周平均增加了2.5磅的肌肉，而蛋白质含量较低组没有。
如果您不定期使用肌肉，则无法保持瘦肌肉或增加肌肉大小。
出人意料的是，没有最佳的肌肉锻炼计划可做，因为最佳方法可能因人而异。
受过较少训练的人可能会发现，仅通过体重训练，他们就可以增加大量的肌肉。而其他人则可能需要更具战略性的举动。只要您挑战自我并根据需要增加体重，您就会看到结果。
至于频率，研究表明，每周举起2至3次就足以看出力量的增加和对身体的支持。而且，与增加容量的计划不同，有氧运动可以使卡路里过剩变得极具挑战性，包括有氧运动或高强度训练可以支持您的总体减肥目标。