第1个回答 2020-10-11
我们人体每天生活，都需要补充的营养 ，其中包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、水、矿物质、维生素 这些六大营养物质。今天小编给大家介绍这些营养的来源，以及缺乏这些营养会出现的各种症状。所以我们要在日常生活中多多注意哦，每天要补及时充身体需要的营养，下面我们一起来了解下吧~
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（一）蛋白质：
食补来源: 肉类、豆腐、豆制品;芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
（二）脂肪：
动物性食物所含脂肪多为对人体有害的饱和脂肪酸;植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是对人体有益的多不饱和脂肪酸的重要来源。 食物来源：植物油、大豆、花生等坚果。
（三）碳水化合物（糖类）：
食物来源：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。
（四）水：
每天约需补充2500ML(8大杯水)。
（五）矿物质：
（1）钙： 含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。
（2）磷： 含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
（3）钠： 含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
（4）钾： 含钾量的蔬菜：紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。
（5） 镁： 含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
（6） 铁： 含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
（7）碘： 含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。
（8） 锌： 含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
（9）硒： 含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
（10）铜： 含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。
（11） 氟： 鱼和茶叶中氟含量较高。
（12）铬： 主要来源于谷类、肉类及鱼贝类。
（六）维生素：
维生素分维生素A、 维B、维C、 维D、维E等。
（1）维A功能：预防夜肓证、视力减退， 保持皮肤和粘膜正常， 维持免疫机能。
缺维A症状:视力减退、皮肤粗糙、指甲易断、易感冒、肺炎。 食物来源:菠菜、胡萝卜、油菜等。
（2）维C功能:抗酸化、抗癌及解毒作用;强化血管、皮肤、骨骼等。
缺维C症状: 发烧、牙炎出血、长斑、前列腺炎等。
食物来源:各类蔬菜、水果中含大量维C，特别是樱桃、番石榴、红椒、草莓、橘子等。
（3）维B功能: 维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
缺维B症状: 反应迟钝、爱发呆、易烦躁、厌食、口内炎、孕妇吐。 如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。
食物来源:
含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、大豆、花生、胚芽米等。
含有丰富维生素B2的食品：菇类、小麦胚芽等。
含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：酵母、豆类、坚果类、紫菜、菠菜等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
（4）维D功能: 主要是促进钙的吸收和利用。保持牙齿和骨骼健康，帮助婴儿骨骼和牙齿正常发育，预防骨折等.
缺维D症状:儿童软骨病、成年牙易脱落、有蛀牙、O形腿、佝偻病、骨质疏松。维生素D中毒与缺乏的症状相似， 当怀疑有此危险时，应该尽快到医院进行治疗。
食物来源: 酵母和蘑菇。一千克香菇中的维生素D原可达1000国际单位，是鱼肝油的10倍。正常成年人每天需要400单位的维生素D。按这一标准，人们每天只要吃3-4个经日光晒干的香菇，就能满足机体代谢的需求。
（5）维E功能: 又名生育酚或产妊酚，能维持生殖器官正常机能，对机体的代谢有良好的影响。此外，维生素E对月经过多、夜间性小腿痉挛、痔疮症具有辅助治疗作用。近年来，维生素E又被广泛用于抗衰老方面，认为它可消除脂褐素在细胞中的沉积，改善细胞的正常功能，减慢组织细胞的衰老过程。保持血管年青。
缺维E症状：月经不调、中风、不孕、流产等。 食物来源：小麦胚芽、豆类、菠菜、甘蓝菜里，都有丰富的维生素E。本回答被网友采纳
第2个回答 2020-10-11
膳食纤维：做成豆酱吃
膳食纤维能维持肠道健康和促进消化，同时能增大食物体积和增强饱腹感，有利于减肥。大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等，膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。
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铁：肉菜里放点鸡肝
铁是维持血红细胞正常功能，以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜(羽衣甘蓝、甜菜)、蛋类及干果(无花果、杏脯)等。可以在肉类菜肴中，添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量，这样不仅有助于消化，而且能够使菜的味道更温和。
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维生素D：麦片碎屑撒到甜品上
维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的增长和修复起到重要作用。大多数维D都可通过晒太阳获得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维D。营养强化食品，比如麦片、牛奶和酸奶中维D的含量最高。可把压扁的麦片，如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。
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叶酸：每天炒青菜不能少
叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。豆类和豆类蔬菜(鹰嘴豆、花斑豆)、扁豆、深绿色蔬菜，每天吃些炒青菜(如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)就可以达到每日叶酸推荐摄入量。
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硒：果仁压碎拌沙拉
硒是一种可抗氧化的元素，能清除人体内的部分自由基。食物中的硒主要依赖于种植的土壤。硒一般存在于巴西坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物中，可把果仁压碎加到沙拉里，加强营养，口感好。