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我有臂力器和哑铃还有健腹轮该怎么锻炼自己的肌肉呢?
要一份详细的计划表,顺便说下每天该吃的营养食物.
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推荐答案 2014-04-25
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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其他回答
第1个回答 2014-04-26
用臂力器跟哑铃锻炼不能每天做,在尽力做到力竭后需休息48小时后才能再练习,腹肌的练习却要天天练,由于腹部易积聚脂肪,腹肌的恢复力也极强,因此要天天练.营养无太多禁忌,但油腻的煎炸的食物肯定是不能吃的,还要尽量减少四种白色食品:大米,盐,白糖,面粉的摄入,饮食以低脂高蛋白高纤维食品为主,睡觉前可喝杯牛奶或吃点牛肉和鸡胸肉补充肌肉生长所需的蛋白质,禁止宵夜,以免体内营养过剩形成脂肪.本回答被提问者采纳
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我有
两个7.5公斤的
哑铃
。一个
健腹轮
和一个
臂力
棒。我想
训练
胸肌,腹肌...
答:
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿
。锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑
能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单...
...效果不是很明显!有一对15kg
哑铃
……
健腹轮
!握力器!求大神推荐一个健...
答:
训练前先给自己制定一个训练计划,按照“健腹轮—哑铃—臂力器—俯卧撑”的顺序作为一个组,一天练五、六组
,每组的数量按照自身条件制定(不用太多),每组间隔休息5分钟左右。
建议你晚上或下午练
,饮食方面适当增加米饭和肉类,保持良好的新陈代谢,最好天天坚持锻炼,一个月会有成效。小贴士:因为你想...
...
有臂力器
-扩胸器-练
腹轮
-和一对
哑铃
。只有早晚有时间, 可以_百度知...
答:
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌
,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。第一天 胸部:哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 ...
健身用
臂力
棒-,
健腹轮
,
哑铃
好吗,坚持下来有用吗
?锻炼的
同时吃什么
答:
也能让瘦子变成棒小伙。 要想让自己变得肌肉匀称甚至变成大块头只用臂力棒是不够的,
需要全身性的锻炼
。 臂力棒用好了可以让你拥有“麒麟臂”!嘿嘿 我想健身 是个学生 学校只让带哑铃 臂力棒不可以 光用哑铃怎么练 你主要是想练哪里?如果只是想强身健体的话每晚做30 50 100 俯卧撑就够了~
成年人
如何
能把肩膀练得更宽大?
答:
想要把肩部变宽就是
要锻炼
肩部的三角肌来达到发达肩部
肌肉
,从而使肩部变大。一般大体可分为三种方法可以达到肩部肌肉变宽的效果,一种是不借助任何器材,第二种是借助辅助器材如
哑铃
,
健腹轮
以及
臂力器
等室内小型器材,第三种就是去健身房使用杠铃或到室外有单杠处做引体向上来锻炼,我从小就酷爱
运动
,...
...我现在主要是用
臂力器
,拉力器,
健腹轮锻炼
。
答:
俯卧撑练胸肌,贵在坚持。每天都要练,仰卧起坐练腹肌,也得天天练,拉力器练虎头肌
臂力器和哑铃练
肱二头肌肱三头肌
想
练肌肉
家里有单只28斤的
哑铃
,还能做俯卧撑,小肌肉,我会练,关键是胸...
答:
你这样练 俯卧撑12个 飞鸟8个 卧推12个 这算一组 做完一个动作紧接着做下一个动作 做完3个动作休息1分钟 做4-6组 估计你做完了也就没力气了 还有力气的话 做卧推 不计次数 举不起来为止。 腹的话只有仰卧起坐了。
不去健身房可以练出
肌肉
吗?
答:
在家我们我们可以使用很多器械来很方便的
锻炼
,常见的家庭健身器械有哑铃,健腹轮,仰卧起坐板和
臂力器
等,我个人比较推荐的是
哑铃和健腹轮
。这两个都是比较安全使用的
训练
器材。在讲训练器材的使用前,一定需要强调的是,在使用器材的时候动作一定要规范,宁愿少做一次两次也要保证规范,一方面是为了保证安全...
...30KG一个。拉力器。五根簧的,《我现在还拉不动》。
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。能...
答:
刚开始先从大肌肉群练起,比如胸大肌,背阔肌,大肌肉群练起来比较的容易,很快会有成效。后面再慢慢练小肌肉,比如二头,三头,小臂肌肉。另外
练习
的时候注意肌肉的平衡,当你练一块肌肉收效不大的时候就要注意与其相关
的肌肉
群是否跟的上的问题了。最后,凡事贵在坚持,健身尤其要坚持。
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