青少年力量训练

Question

我 14岁 希望能锻炼锻炼力量哑铃 等等...科学合理的力量训练 不伤身体 带图的 谁有的发下 计划性的训练

Answer 1

一.力量训练的方法
（1）动力性等张收缩练习法：指人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练。
（2）静力性等长收缩练习法：是指在身体固定姿势下，肢体环节固定。肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习。
（3）等动收缩训练：在特制的等动练习器上，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。
（4）超等长收缩练习：先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉弹性，通过牵引反射，家大肌肉收缩力量。
（5）循环练习法：将几个训练手段编组循环练习。主要是发展耐力力量的。
二.进行力量训练应遵循的原则
（1）超量负荷原则：只有承受超量负荷训练后,肌肉的力量和耐力水平才会得到提高。
（2）循序渐进原则：如果在训练过程中不是循序渐进地增加肌肉负荷,负荷没有与肌力的增长保持一致,肌力就不会最大限度地获得增进。
（3）专门性原则：主要是对那些需要专门力量的特定肌群进行练习,这将有助于技术水平的提高。
（4）规律性原则：只有经常地、有规律地进行训练,才能产生良好的力量训练效果。
（5）恢复性原则：因为力量训练后需要足够的时间进行恢复才能产生适应。如果参与训练的肌群每天不同,若保证同一肌群在两次训练之间至少有48小时的恢复时间,这样就可每天进行力量训练了。如一、三、五安排下肢力量训练,则二、四、六可安排上肢力量训练。
（6）平衡性原则：在制定力量训练计划时,选用能够分别训练上、下肢所有肌群的练习十分重要。这样才能使肌肉全面发展，有助于减少肌肉的运动性伤害。
（7）多样性原则：枯燥单调的力量训练会令人厌倦乏味。因此力量训练采用不同器械、多种训练方法以及改变练习的量和强度等可使训练变得丰富多彩。从而使训练获得较好的训练效果。
三、力量训练的手段以及如何进行力量训练
1、力量训练的主要手段
（1）全身的力量训练手段有：弓箭步传接实心球、高拉杠铃、挺举杠铃、前（后）抛铅球等等。
（2）胸部与肩部的力量训练手段有：传接实心球、滑动俯卧撑（方法：将髋部压在球上，双臂撑地前行）卧推杠铃、体前屈杠铃等等。
（3）下肢的力量训练手段有：单足跳、蛙跳、跳栏架单腿支撑前移（方法：在球前站立，右脚面放在球上，用左脚逐渐向前轻跳，重心移到左脚；降低髋部高度，右脚在球上滚动，直到左膝弯曲至90°，保持两秒后换脚做）深蹲杠铃等等。
（4）上肢的力量训练手段有：引体向上，俯卧撑、双杠臂撑起、小哑铃或小杠铃快速挺举等等。
（5）腰腹背肌的力量训练手段有：仰卧起坐、收腹举腿、俯卧头背起等等。

Answer 2

力量训练影响长高，可以说是最大的误区了

Answer 3

锻炼贵在坚持，量应该逐渐递增，切不可急于求成。其实仰卧起坐、俯卧撑、深蹲是很好的基础性训练项目，在最初始的锻炼中建议你可以采取这些方法。具体可以概括为“三个50”，即50个仰卧起坐、50个俯卧撑、50个深蹲。一段时间后，在其基础上附加其他项目的训练，会有更好的效果。本回答被网友采纳

Answer 4

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