胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
虽然我是复制的，但我现也在锻炼，可以跟你说下我的经历，1.重量一定要适合自己太轻那就没意思了。范围标准就是做到12下全身的力都用完了。每天开始做4组每组12下，慢慢加。第一做胸部两边的肌肉好痛好痛，休息几天（不休息很容易肌肉拉伤）然后在开始做不要怕痛一定要做到不痛为止。 说了这么多，坚持！坚持！
在来说腹肌我推荐 腹肌撕列者，我做了 效果比仰俯起坐力度要大。
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