重金求专业人士为我制定一套健身房减肥计划

Question

今天刚去健身房做了体测，本人男，身高180左右，体重177斤，脂肪率21点几，其它各项指标还算正常，我自己想减到150左右，想请专业的老师帮忙制定一套详细健身房减肥计划，一定要要详细到哪种器材练几组每组多少个，谢谢各位

Answer 1

周一：热身10分钟，卧推15X4，深蹲10X4，杠铃背部划船15X4，背部飞鸟10X4，慢走20分钟。
周二：热身10分钟，斜上推10X4，仰卧起坐30X3，杠铃胸上挺举15X3，肩部飞鸟10X4，慢走20分钟。
周三：热身10分钟，杠铃臂曲申练二头肌10X4，脑后臂曲申练三头肌10X4，趴地台背20X3，躺地上抬腿20X3，慢走20分钟。
周四：休息
周五：热身10分钟，卧推15X4，深蹲10X4，杠铃背部划船15X4，背部飞鸟10X4，慢走20分钟。
周六：热身10分钟，斜上推10X4，仰卧起坐30X3，杠铃胸上挺举15X3，肩部飞鸟10X4，慢走20分钟。
周日：热身10分钟，趴地台背20X3，躺地上抬腿20X3，慢走20分钟。休息。

Answer 2

首先饮食很重要，其次再说锻炼
=====饮食：
每天早上起来喝一杯温开水是必需的，当然，其他时间也要喝，一天六七杯以上吧。饭前一个苹果（或其他一些水果）
少吃油炸、辛辣、过咸食物，下午抓一把花生（十几二十粒就差不多），多吃高纤蔬果，口味清淡点
那什么油炸的、膨化食品最好别吃了。苦瓜.......恩，能吃下就吃点吧，那个能减脂。差不多就这些了。自己制定个计划
总的来说，高纤蔬果+水【茶也行，绿茶、促进新陈代谢。非饮料茶啊】
=========锻炼
:除了饮食主要的当然是锻炼了，首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者其他时间段，退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，还有其他好处就很多了！【这个重要得不得了。。。。。】
此外，买一套哑铃，找到你一次最多能推举30-40次的重量，坚持每天锻炼
哑铃弯举，推举40一组，6组
做仰卧起坐50一组，6组
俯卧撑20一组4组
大概就这些了，只是估计不可能立马减下，要坚持！
另外，锻炼别把肌肉拉伤了，慢慢来
祝你减肥成功啊