这就需要你在保持每天一定量运动的同时严格的控制饮食的摄入，不能吃太多含脂肪或者脂肪丰富的食品。
01、想减脂就要少做力量训练。先简单说一下为什么要少做力量训练，因为力量训练是在短时间内强度高燃烧的热量高，而且还可以帮你增肌塑形的运动方式，但是在减脂这方面远没有有氧运动持久。更重要的是如果力量训练的强度足够大，在短时间内为了满足运动的消耗，身体会优先分解肌肉而不是脂肪。
这也是为什么很多做高强度力量训练的人会在运动前后喝一点蛋白粉或者是其他补充蛋白质的营养品的原因，因为如果不喝就会掉肌肉。所以想要单纯减脂就不能做力量训练或者说不能做太多的力量训练，这是第2个阶段增肌塑形该做的事情。
02、多做有氧运动或者HIIT。减脂阶段最重要的是多做一些有氧运动或者是高强度间歇性运动，这其中效果最好的就是高强度间歇性运动，一般是在三分钟之内连续做3~5组不同的动作。如果体力足够好，优先推荐高强度间歇性运动也就是HIIT，如果体力不太行，也可以在热身之后坐上一两组HIIT，这可以让你的身体在短时间内达到最佳状态，减短身体开始分解脂肪的过程。
另外做有氧运动的时候，最少也要做半小时以上，因为根据人的身体情况不同，一般要做10~25分钟有氧运动才会把体内的一些其他物质消耗干净，开始缓慢的分解脂肪。所以说如果有氧运动的时间太短，就做不到分解脂肪这种效果，想要减脂就一定要训练半小时以上。
一般一次有氧做45分钟是最标准的，长一点可以做一个小时，太长就没有必要了，把自己搞得太累对心理的影响太大了，其实反而不利于减肥。
03、注意自己的心理状态，不要给自己太大的压力。因为减脂是一个缓慢的过程，我们需要做的是坚持而不是在短时间内看到效果，如果为了看到效果在一开始就有各种高强度的训练，反而会对自己心理造成很大的影响，后面到了瓶颈期反而更容易崩溃放弃。
在饮食上前期可以摄入一定含油脂的食物，因为对人的心理和生理两方面来说，一下子就完全放弃摄入脂肪会让人崩溃的，做不到反而会让人造成心理问题。减肥减脂最让人害怕的就是在心理上出现问题，这个很重要。
04、怎么样阶段性的摄入不同的食物在前期我们可以通过早餐和晚餐减少脂肪摄入，午餐正常吃这种方式让自己能够接受减脂的饮食计划。然后慢慢的在减少午餐的脂肪摄入，之后再选择隔一天吃隔两天吃或者隔三天吃这种策略性的策略，让身体慢慢适应没有脂肪摄入的情况。
如前文所言，不要给自己太大的压力，如果做不到没有脂肪摄入可以适当的吃一点油脂类的食物，但是要注意量，不能吃太多。
如果能够做到这些剩下的就是坚持了，坚持锻炼，坚持减少脂肪训练，保持一个良好的心态，时间会让你做到你想要做到的事情的。
随着生活质量的提升，越来越多的人踏上了减肥这条路。由于吃的太好，而且工作强度也不高，所以不经意间小肚腩就出来了。不管是男士还是女士，都不希望自己身上长太多的赘肉，那就减肥吧！可往往大家都没有进行过专业的学习，只知道跑步能消耗卡路里，可到时候减掉的是脂肪还是水分呢？无从而知。接下来笔者给大家分享点小知识，有兴趣的可以看看。
运动40分钟以上
都知道慢跑能燃烧身体的脂肪，可大家知道吗？只有坚持慢跑40分钟以上，消耗的才会使脂肪，之前虽说也是大汗淋漓，可那都是身体里面的水分。跑步分为4部曲，开始阶段会出一身臭汗，自己闻着都有一股子酸味。然后持续跑别停，接下来会大汗淋漓，这个阶段就是身体已经开始排除水分了，并且体内杂质也会随着汗液排出。第三阶段是细汗，这时候便是消耗体内脂肪的阶段。
由于水分消耗差不多了，身体机能便开始压榨脂肪，由于跑步是全身发力，所以燃烧的便是身体各处的脂肪。最后的阶段是密汗，此时已经没有汗水流出了，而是一些细密粘稠的分泌物，如果还有体力的话，就继续坚持跑，要是确实累了，那么恭喜各位，运动量达成。只要每天坚持这么锻炼，不出半个月绝对见效果，对于想塑形的人士，可以试试。
运动完干什么
跑完步之后，碍于体力实在是压榨的差不多了，很多人到了家里便直接冲热水澡，然后喝一杯爽口的饮品，再然后就往沙发或者床上一躺。实际这种做法是不对的，回去之后要等到身体机能全部缓和下来，然后在洗澡。口干舌燥的话，没有什么是比凉白开更容易吸收的了。千万别喝可乐等高热量饮料，要不然白运动了。
另外跑完步，消耗完卡路里之后，大家可以每天吃两个鸡蛋补补，鸡蛋里面的高蛋白能很好的补充，肌肉所需要的养分，大幅度减少肌肉酸痛等现象，并且对于肌肉塑形有很好的效果。