增肌训练的效果,就要谈到训练量,训练量的意思是: 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数!
想要增肌,得首先顾及到训练量,积累越高的训练量越好(直到一定程度)。但不要认为训练量越高越好,就马上去健身房做10x10或20x20。和力竭一样,短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步,的长期地积累训练量。可是,如果滥用力竭或用得过早,力竭很可能影响到训练量的堆积。
咱们举个例子,我卧推20公斤,做十下会力竭,
第一种情况下,我第一组做10下力竭,第2组就只能做6下,第3组可能做6下,第4组也做6下!我做了28下,
第2种情况,我第一组不做力竭保留力量,做8个,第2组我又做了8个,第3组还是做了8个,第4组做了8个!一共做了32个,比第一种方式多做了4个,对肌肉的刺激就比第一种方式好,后面也能更好地完成其它训练!
咱们做一些复合动作的时候如果上来做力竭,会影响后面的训练质量所以推荐复合运动力竭可以每次做固定组数跟次数,自己做好记录,下次去一步步突破,积累训练量!最大化咱们的训练量!或者最后一组动作可以做到力竭!
小肌群一般放在训练的收尾力竭就效果不错,一最大话训练量积累代谢压力,代谢压力也是增肌一个因素,力竭会增加训练效果!
总结,1想要增肌,不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候的优先训练量,而不是是否练到力竭。
力竭要安排好不能影响训练量。
2灵活安排力竭,力竭放在训练最后,最后一个动作或者最后一组!增大训练总量