1、关闭推送，降低诱惑，清理卸载
很多时候，看似你在玩手机，实际上是手机在玩你。不得不感叹，现在的手机APP做得越来越吸引人了，能够根据大数据来分析你的喜好，往往投你所好，让你无法拒绝。
拿起你的手机，好好清理一下，卸载那些浪费你大量时间，又没有价值的APP，只保留最基本的功能就可以了。关闭app推送提醒，或者把手机调成勿扰模式。因为这些推送，会时不时地跳出来，不断地吸引我们的注意力。
很多人在工作，学习的时候，嘀嘀一声，消息来了，就会忍不住想要点开看一下，结果常常不知不觉时间就流逝掉了。另外一个技巧是，把手机界面调成没有颜色的灰度模式，减少诱惑度，那些花花绿绿的东西总会吸引我们的眼球。
2、物理隔离，让你的手机变成砖头
下载一些管控手机，强制锁机的软件，让手机变成“砖头”。或者每次做事之前，把手机锁起来，再或者直接关机，而回去拿手机和开机都需要时间，这段时间说不定你就冷静下来了。当然，更直接的方法是把手机直接换成老年机，如果担心自己错过点什么，就在社交账号上备注紧急联系方式。
3、制造危机感，激活内在的驱动力
树立危机感，持续自我提醒。想一想这样持续玩手机会有什么危害，会造成什么问题，把它们都写下来，贴在桌面上，设置成电脑壁纸，手机壁纸。
给自己做一个语音备忘录。不要在一个奋斗的年纪，选择了安逸，沉迷于手机，除了年龄和肥肉的增长，人也会越来越颓废。
古人说：吾日三省吾身。因此，每天起床想一想，每天中午想一想，睡觉之前想一想。挖掘自身的驱动力，思考戒掉了手机瘾有什么好处，享受和放大这种美好的感觉。另外一点是，找一件更重要的事情，更紧急的事情，让自己放下手机，集中注意力。
4、替代法，换一种解压娱乐的方式
我们做很多事情的底层动机都是为了获得多巴胺，为了得到快乐，逃避痛苦。当人们焦虑，压力大的时候，大脑会习惯性地选择让自己去做更快乐的事情。而手机带来的愉悦感又比较快，直接打开，就能满足，因此很多人常常就会“爱不释手”。
缓解压力，可以选择其他放松和娱乐的方式，找到那些可以代替你玩手机，能够让你解压，获得快乐的事情。比如通过兴趣爱好来转移注意力等等。
当你想要玩手机的时候，可以尝试着做点其他的事情，比如，阅读，运动，听音乐，冥想，户外散步，回归大自然，享受美景等等。很多人是太闲了，一摸上手机就停不下来了。所以，你需要让自己忙碌一点，忙到没有时间看手机，找一件需要集中，吸引你注意力的事情来代替手机。
5、提升自我意识，有效疏导和控制
很多时候，我们玩手机其实是无意识地条件反射。比如，早上起来习惯性打开手机，然后玩上了。晚上一上床，就习惯性拿起手机，开始刷短视频。因此，要及时感知自身的变化，提高警惕，保持清醒，有意识地开始控制自己。而不是无意识地习惯性打开手机，一玩不知不觉就两个小时过去了。
① 痛苦联想法
想一想如果继续这样玩，一天天就荒废了，一直这样下去，自己的能力没有什么提升，工作做不好，就会被辞退，然后没有收入了，最后可能就只能流落街头了，一想到这，就感到太危险了，手机这玩意儿千万不能碰！
② 灵魂拷问法
通过灵魂拷问，引发理性思考，自我觉醒。思考如果一直沉迷于手机，可能带来的可怕影响。玩的过程中，不断提醒自己，我现在的行为会对未来造成什么样的恶劣影响，然后及时喊停。真的要这样继续玩下去吗？再玩可能就要被辞退了，没工作没收入，太可怕了，千万不能再这样下去了！
玩手机的时候，就这样不断地进行灵魂拷问，把自己从失控的边缘拖回来。逼自己尽快放下手机，避免因为无意识而继续沉迷下去。偶尔犯错不可怕，重点在于要及时止损。
③ 有效疏导法
说了这么多，也不是说让我们绝对地“隔离”手机，只是有的时候，需要我们控制好自己。限时，限量，定时，规定看多少时间，规定什么时间看。设置一个每天玩手机的时间段，利用一些APP，锁住应用，锁住手机，比如搜索防沉迷。
6、从工作学习中寻找乐趣，成就感
有些人觉得健身自律很痛苦。而那些长期健身的人，却发现了自己身体的变化，从健身改变自我当中，寻找到了乐趣，成就感，满足感，达成目标的愉悦感等等正向能量。
在一步一步地正向反馈中，巩固了自己的好习惯，戒掉了坏习惯。有的人健身跑步时候表情是痛苦的，而真正的自律达人却是带着微笑的，因为他明白，现在所做的一切，是为了更好的未来。因此，你需要做的是不断地从工作中寻找乐趣，成就感，满足感，挖掘达成各种目标所带来的好处，并不断地强化这种感觉。
7、冷却机制，延迟满足，转移注意
当有玩手机的冲动时，告诉自己，再等十分钟。养成 “一旦……就……” 的习惯。比如，一旦我想玩手机，就出去走一走，散散步。你可以在这十分钟内做一些其他有趣的事情，把注意从手机对你的诱惑上面转移开来，以至于有可能到时候，你都忘了这个事情。
等十分钟到了，有些时候，你可能冷静下来，还是能够避免自己堕落的，让大脑从冲动恢复到理性的状态，从而把自己的注意从手机上转移开来。
8、刺激法，激发欲望，树立新目标
很多人持续沉迷手机的原因就在在于：生活太安逸了，缺乏内在的动力，有时候，你需要逼自己一把，给自己找一个远大的目标。简单点说，就是还不够惨，还不够穷。让自己受点刺激，去和那些比你混得好的同学比一比，去奢侈品网站看一看自己想买的东西，去招聘网站看一看那些高薪职业……
多出去走一走，和不同的人交流，体验一下不同的生活。一旦有了贪图安逸的心理，就要想办法不断地“刺激”自己。思考努力的意义，激发自己的欲望，对金钱，对自我成长，对荣誉的渴望。
制定目标，放大梦想，自我驱动，每天唤醒你的应该是梦想，而不是闹钟。面对现实，直面困难。思考你想成为什么样的人，找到生活中更多有意义的事情，更多值得让你奋斗的事情，无论是事业上，还是生活上。
这个真的就是现在很多人的通病，想要摆脱手机的控制，你需要去找其他的事情来分散自己对手机的关注。
所以我们每一天都要去参加自己喜欢做的事情，比如你喜欢画画，那么就专心的去做，把手机放下，将它调整成静音。
比如我自己就是比较喜欢跳舞的，在空闲的时间都会想要去舞房和自己的小伙伴跳舞的那种，虽然不是专业的，但是我觉得能够跳舞都是一种很棒的感觉。
每天在学习之后，我都会期待着和社团里面的小伙伴见面，大家都有些共同的爱好，在跳舞的时候真的就不会玩手机，只会专心致志的做一件事。
我们玩手机之所以会舍不得，无非就是这么几点，社交、游戏加娱乐。这一几样基本上就是我们感兴趣的东西，如果抛弃的这几个，我们或许就会觉得浑身不自在。
但是玩手机一定要适度，因为手机会极大的的分散我们的精神注意力。如果你在读书，那么你的学习很有可能会下降。如果你在工作，你的工作效率也会下降。
我们始终要牢记，我们是手机的主人，我们应该主宰自己的手机，而不是要手机牵着我们的鼻子走。
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