训练方法1,粗杆农夫行走: 第一推荐,主要还是它功能性广,练全身,腰腹核心 和小臂都练到。2,高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上,建议体重大的练硬拉,用你极限硬拉的3分之一重量,做超过20个,这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练,又能练小臂和握力,体重小的做引体比较好。3,粗杆单杠悬垂,或单手单杠悬垂。吊着不动,坚持尽量长时间。对于如何加粗握杆,可以用毛巾包起来, 也可以用这种好用的东西。上面三种以抓握力为主。
下面是指抠力
4,握持铃片T杆划船: T杆划船不用解释吧? 但是我们不用T型握把来做,而是手指抓着铃片向上提拉,如果是厚的标准举重包胶片,抓举一个15公斤的已经足够,如果是普通八角的商用杠铃片,要抓举两片。
5,指力板引体,抓毛巾引体, 指力板也许只有攀岩场所有,不过你可以用类似屋檐,水泥顶棚之类的东西来模拟它,或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。伸指力训练:伸指力在生活和运动中并不重要,但 长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话,可能会变得僵硬是,痉挛,紧缩,反而削弱你的屈指力量。
6 环型弹力带或皮筋 撑指练习,这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋,如果没有,可以用 瑜伽弹力带捆成一个代替,套在五个手指背面,用力撑开即可。
7,超市购物练习,其实这是个把训练应用到日常生活中的例子,当你在超市购完一大袋物品时,提着购物袋可以把它套在手背上,撑开手指不让它掉下来。伸腕力练习
8 ,手背俯卧撑:用手背支撑在地面而不是手掌,来做常规的俯卧撑,这个动作很难,如果力量不足的话可以先从推墙做起,成龙在电影《醉拳》1 里有做过,可以搜来看一看,这个也是拳击的基础功力训练。屈腕力练习:屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练,但如果觉得不够,我们可以做这些。
9,铅球腕弯举:为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢,很简单,因为杠铃杆细,做这个动作时,杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。 此外,铅球弯举,一定程度上也可以兼练到。
训练思路 浅谈: 我们负重训练人群,如果小臂落后于整体,那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重 训练。
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考