糖类物质也叫碳水化合物，是人体所需的“三大”营养素之一，是人体能量主要提供者。
人体可以吸收的糖类物质有3类，分别是单糖，双糖以及可消化多糖（淀粉）。
这些物质在进入人体之后，最终都会转换为葡萄糖（单糖），葡萄糖进入血液之后被称之为血糖，给人体组织细胞提供能量。
一般来说，人体血糖在空腹时最低，在饭后1小时内最高，饭后2小时开始回落，一般在3个小时内可以恢复到正常水平。
然而不同的食物，进食过后血糖上升的速度会有所不同。即使是同一个人，所以饭后血糖上升的速度也会因为吃的食物不同而出现一定的差异。
什么是升糖指数？
升糖指数全称为“血糖生成指数”，用“GI”表示 ；它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力；是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，血糖上升快。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，餐后血糖波动较小，需要的胰岛素也相应减少。
对于饭后血糖高的人来说，可以通过合理的搭配食物，即满足人体对能量的需求，又可以有效地控制血糖。
哪些食物的升糖指数更高？
一般来说，单糖比双糖具有更高的升糖指数；比如葡萄糖，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。除此之外，还有果糖、半乳糖等，都属于单糖。
双糖比可消化多糖又具有更高的升糖指数；就是我们常见甜食如白糖、红糖、冰糖、麦芽糖等。
多糖就是我们常说的淀粉，或富含淀粉的食物。比如各种谷物、薯类等，当然一些瓜果蔬菜中，以及肉类食物中也会含有一些糖类物质。
哪些因素会影响升血糖指数？
1、膳食纤维：一般来说，膳食纤维含量多，可减缓糖类物质的消化吸收率，降低食物的GI；反之膳食纤维含量越少，GI就会越高。
比如全谷物（没去掉谷壳）比精米，升血糖指数会更低。
2、淀粉的物理状态：比如吃玉米糊比吃玉米粒血糖上升会更快。
3、淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；比如，同样是苹果，喝苹果汁比吃苹果，血糖上升会更快。
4、脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。
食物升血糖指数表：
低升糖食物：升糖指数 55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。
五谷类：全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉、葛粉
蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、海带、金针菇、香菇、菠菜、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
鲜果：苹果、雪梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、柚子、草莓、樱桃、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、酸奶、无糖豆浆。
中升糖食物：55 升糖指数 70
五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦片、燕麦片
蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、蟹。
生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
高升糖食物：升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
五谷类： 米饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭。
肉类：肉丸、火腿肠。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
鲜果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
理论上，食物不具备降低血糖的功能，对于糖尿病患者来说，需要谨遵医嘱，合理用药。
但是，高血糖者来说，除了主食（五谷）之外，要尽量少吃些高升糖食物；多吃些低升糖食物，合理进食些中升糖食物，对于控糖是非常有利的。
不要喝含酒精类饮料，尽量避免暴饮暴食，吃饱就睡等不良的饮食习惯；保持良好的睡眠习惯，注意劳逸结合，避免身体长期处于疲劳状态；同时还要坚持运动锻炼或者是从事适当的体力劳动，才更有利于血糖的稳定，以及人体的 健康 。
血糖飙升，别再让饭后血糖“爆表”！
血糖控制不当，轻则口渴乏力，重则引发一系列并发症。不想饭后血糖“爆表”，不妨了解一下哪些食物容易让血糖飙升。
白米饭、白馒头等精制主食
精制主食经过加工，膳食纤维含量低，消化吸收快，食用后血糖上升迅速。与其选择这些主食，不如选择糙米、燕麦等粗粮，它们含有丰富的膳食纤维，可以延缓血糖升高。
2. 含糖饮料
含糖饮料中糖分含量极高，喝下去后很快就会被吸收，导致血糖飙升。可乐、果汁、奶茶等都是含糖饮料的代表，偶尔喝一两口解解馋是可以的，但千万别贪杯。
3. 甜点心
蛋糕、饼干、糖果等甜点心都是血糖升高的“罪魁祸首”。这些食物中除了含有大量的糖分外，还往往含有反式脂肪，对身体健康危害很大。想要解馋，不妨选择水果或酸奶等健康零食。
4. 高升糖指数水果
虽然水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，但有些水果的升糖指数很高，食用后会导致血糖快速升高。例如，西瓜、哈密瓜、荔枝等水果的升糖指数都较高，糖尿病患者或血糖控制不佳者应谨慎食用。
5. 薯类
土豆、地瓜等薯类食物含淀粉较多，消化吸收速度快，食用后血糖上升明显。尤其是油炸薯条等经过加工的薯类食品，升糖指数更高。
6. 糯米制品
糯米制品，如粽子、汤圆等，口感细腻软糯，但糯米的升糖指数很高，食用后容易导致血糖飙升。建议糖尿病患者或血糖控制不佳者尽量少吃或不吃糯米制品。
7. 油炸食品
油炸食品不仅热量高，而且升糖指数也较高。这是因为油炸过程会破坏食物中的膳食纤维，导致食物更容易被消化吸收。经常食用油炸食品不仅会增加肥胖风险，还会导致血糖波动较大。
预防饭后血糖飙升的建议：
选择低升糖指数的主食，如糙米、燕麦等。
限制含糖饮料的摄入，多喝白水或无糖茶。
少吃甜点心，解馋时可以选择水果或酸奶。
谨慎食用高升糖指数水果，如西瓜、哈密瓜等。
减少薯类和糯米制品的摄入。
少吃油炸食品，多吃新鲜蔬菜和水果。
结合适量运动，控制体重。
控制血糖不是一朝一夕的事，需要长期坚持健康的生活方式。牢记这些容易引起血糖飙升的食物，合理膳食，适量运动，就能有效预防饭后血糖“爆表”，保持血糖稳定，远离并发症困扰。