21世纪什么最贵?——人才。
人才与其他人的显著区别在哪里?——自控力。
那为什么有的人自控力强,有的人自控力弱呢?
为什么我们在某些方面有很强的自控力,而在某些方面却几乎没有自控力呢?
斯坦福大学的凯利·麦格尼格尔(Kelly Mcgonigal)教授在他的著作《自控力》一书中对自控力的发生、发展以及影响自控力的个人和环境等因素做了系统的阐述。
最终,他将提高自控力的方法浓缩成两句话:对内接受自我,对外控制行动。
具体怎么操作呢?在咨询中,我们会从四个方面与来访者进行探讨。
这四个方面分别是:【期待、评估、价值和行动】
期待
如果不清楚自己的具体目标,大脑里就不会有事情成功后的“画面”,你就不会为这件事情去调动一切能量,去想办法、找资源,去克服困难??
所以,当你感觉自己在某些方面自控力表现不佳时,你需要先问自己两个问题:
——我到底要什么?
——具体又是指什么?
接下来我们通过案例对话的方式呈现【期待、评估、价值和行动】这四个方面在【看书】这一行为上的具体运用:
——“老师,我也想有看书的习惯。”
——“你说的看书的习惯,具体指什么?”
——“就是自己也想读一些书,提高自己的综合素养。”
——“综合素养太笼统。对你来说,最需要提高的是哪些方面?”
——“我觉得就是为人处世方面吧。例如:怎样和各种各样的人打交道?怎样提高自己的情商?”
——“那你期待一年读够多少本这方面的书,就算对自己有一个比较满意的交代了呢?”
——“多少本我还说不好,因为书有厚有薄,内容有浅有深。我是希望白己没事儿的时候就能够看书,并且思考。”
——“好。那具体来讲,你觉得一周里你用多少时间看书,并且对所看的内容进行思考,就算实现自己的期待了?”
——“嗯??每周累计至少??我算算啊,一天一个小时,不算周日的话,每周至少5-6个小时吧。”
——“也就是说,你希望每周累计有5-6个小时时间看一些为人处世方面的书,并对其中的内容进行思考,进而提高自己与人交往的能力,最终达到提高自己情商的目的,是这样吗?”
——“是的!”
评估
我们的大脑在对目标进行“自动评估”之后会启动过滤功能,对于那些潜意识里认为“根本不可能”的目标,你的大脑是不会发出“持续保持行动”的指令的,甚至会将其直接“忽略”或者“屏蔽”。
因此,好目标的标准,就是对你有一点点挑战,但又不会成为你的新“灾难”。
因此,我们常说:
理想是你努力地跳一跳,能够得着的那个苹果。
空想是你躺在树下,幻想着的苹果树上那个最好的苹果。
所以,现在你要问自己两个问题:
——我的期待合理吗?
——哪些是我要接纳的?哪些是我可以去改变的?
再继续上面提到的那个例子:
——“结合以往的经历和你对自己的了解,在不影响正常生活和工作的前提下,每周累计有5-6个小时的读书和思考时间,你觉得自己可以坚持三个月的可能性有多大?”
——“哦,这个嘛??可能性很低??”
——“大概可实现的百分比是多少?”
——“最高也就是20%??。”
——“看来,这个目标需要修订。一般结合现实进行自我评估,计划可实现的百分比在90%以上,我们才会鼓励尝试。否则,明知道不可能,还要去尝试,最后的结果不仅会产生挫败感,有的还会继续强化‘我没有自控力’这一负面情绪。所以,现在请你告诉我:假如坚持三个月的可能性在90%以上,你觉得最靠谱的计划是每周累计多长时间?你想好了再告诉我??”
——“哦??我想想啊,结合现实,最靠谱的计划??把所有因素都考虑了??90%以上??我觉得每周2-3个小时,还是挺靠谱的。”
——“那我给你陈述一下啊:xxx(来访者的全称)决定从下周开始,每星期累计读书2-3个小时,而且坚持三个月的可能性为90%。你评估一下这个目标的可行程度。”
——“还是有点难,改成2小时吧!”
——“好的,那我再给你陈述一遍啊:xxx决定从下周开始,每星期累计用于读书的时间不少于2小时,而且坚持3个月的可能性为至少90%。你觉得这个计划怎么样?”
——“好多了,应该可以实现。”
价值
我们知道,人的本性是好逸恶劳的。如果没有足够的动力支撑,在遇到困难、挑战甚至挫折时,我们很容易半途而废。
动力,从根本上来讲,主要分为两类:一类是好的激励,也就是目标实现之后带来的好处;一类是坏的威胁,也就是目标无法实现而带来的痛苦。
没有天生就自控力很强的人,也没有无缘无故的努力和坚持,人之所以一直有动力,用四个字来概括,不外乎就是——趋利避害。
你需要问自己两个问题:
——假如这件事情成功了,我将获得什么?
——假如这件事情没有坚持下去,有哪些让我害怕的结果?
继续看上述案例:
——“为什么突然想到要看书来提高自己的情商呢?”
——“因为只有这样,才能更好地与人交往。”
——“具体指的哪些人?”
——“这么跟你说吧。明年我可能会有一次晋升的机会,是我个人意识到的。这么多年,我只在专业方面积累了很多经验。一旦获得晋升,我就要接触很多形形色色的人。所以,提前做一些准备,我认为是有必要的。”
——“嗯,假如在新的职位上能够如鱼得水,很顺利地与各种人沟通交流,你将获得什么呢?”
——“那获得的东西肯定很多啦,比如:各种机会、人脉、资源以及平台??”
——“我可不可以这样说:假如这个习惯可以坚持,情商得以提高,来来你将会获得很多职业发展的机会。这是你接下来坚持读书的动力。”
——“是的。”
——“那我问你,当你在坚持的过程中遇到一些挑战时,比如有时候太累,或者遇到一些困难想要放弃,你会如何鼓励自己呢?”
——“那??我就想象一下自己期待的东西。”
——“培养一种习惯,就意味着必然要面对挑战和诱惑。不同的人,在面对挑战时,鼓励自己的方法各不相同。你是否适合用这样的方式激励自己呢?”
——“好吧,我试一试。当我不想看书,或者拿起书看不下去的时候,就想一想自己的未来,尤其是那些好的画面,看看能不能给自己一些动力,是这样吧?”
——“是的。还有一种方法,就是用不好的结果刺激自己。”
——“什么是不好的结果”
——“假如自己没有养成读书的习惯,并没有提高人际交往的能力,你最怕的结果是什么?”
——“这个??我还真没有想过。假如到了新的工作岗位,面对比以前复杂得多的人际关系,自己还是现在这样的话,肯定是不行的。”
——“具体指什么?”
——“就是会不断受挫,甚至有可能退回原来的部门,那实在是太失败了。”
——“那个时候,你会怎样?”
——“我肯定备受打击,而且觉得自己很没有价值,甚至还会被现在的同事嘲笑??这些是我不能容忍的。”
——“那你觉得,当你坚持不下去的时候,你适合用好的画面激励自己,还是用可怕的结果来刺激自己?”
——“我觉得,我还是适合用后一种吧。”
行动
行动是检验自我、认识现实的根本途径。只有通过付诸行动,我们才能坚定地取舍。
然而,行动的过程必然充满了艰辛、挑战和压力。我们要接纳正常的焦虑,并且将其转化为动力。同时,我们还要克服外界的诱惑、干扰甚至非议。我们要不忘初心,灵活应对。
很多时候,我们还需要随时调整自己的状态,调整行动的节奏,甚至要借助外力的帮助来监督和管理自己。
这时,我们要问自己这样几个问题:
——我将从哪里开始迈出第一步?
——我还需要获取哪些必要的信息?
——尝试的结果有哪些可能?我将分别如何应对?
——还有哪些更好的方法,我可以去试一试?
——哪些人可以来帮助我、监督我?
——我愿意为此付出什么样的代价?
——即使结果未必如意,这个努力的过程将给我今后的人生带来什么?
依然接着上面的例子:
——“你能想到的最好的养成读书习惯的方法有哪些?”
——“晚上睡觉前读一会儿,周末不加班的时候读一会儿,上班中午休息的时候读一会儿??”
——“你晚上通常几点睡?”
——“11点多吧。”
——“一般吃完晚饭你都干些什么?”
——“其实,也没干什么。上班一天很累,一般回到家里吃完饭就躺在沙发上玩手机,看电视。以前也想过看书,可是根本没有动力走到书桌前。”
——“那你觉得,从下周开始,忙完一天的工作,回到家里吃过晚饭,你能够走到书桌前读书的可能性有多大?”
——“哎,现在想想,可能性还是很小的??”
——“对呀!上了一天班,身心疲惫,而且刚刚吃过饭,好不容易休息一下,谁能有那么大的意志力走向书桌呢?”
——“是是是,而且饭后大脑很容易缺氧,就算看书也无法集中精力思考。”
——“自控力,是一种高能量的品质,需要在身体状态都很好的情况下,才有可能很好地发挥。所以你觉得,应该把哪些时间留给自己看书呢?”
——“嗯??最好的状态??那就只有早晨了。可是要早起很困难啊。”
——“你这么来想:假如上了一天班,晚上还让你看书学习,你的感受是什么?”
——“觉得挺委屈的。凭什么别人下班都可以玩,我还要看书??真的,这是我的真实想法。”
——“那我们换个情境:假如你每天比平时早起半个小时,安静地、不受任何干扰,把一天中最好的时光留给自己看书思考,那么在接下来一天的工作中,你会有什么感觉?”
——“我觉得,自己最重要的事情在早上已经做完了,剩下的工作任务是硬性要求,按部就班地去做就是了。这样想来,似乎很赚。”
——“很好!还有什么问题吗?”
——“我怎样才能比平时早起半个小时呢?”
——“早睡半小时就成。一开始可能不习惯,毕竟生物钟的调整需要一个过程,慢慢来。”
——“已经养成现在这样的习惯了,要想改变,具体该怎么开始呢?”
——“除了设定提醒自己起床的闹钟之外,还可以设定一个提醒自己准备睡觉的闹钟。”
——“好的,我试一试。”
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缺乏自控力并不可怕,还好知道改变。能很好的把握自控的人才能掌握人生。
一、定期做一件事情,身体形成“记忆”。
每天早上早起打卡、规律性的在特定时间背单词,这都是为了让身体对这些行为产生记忆,形成条件发射。当身体、大脑和肌肉都有了记忆,自控力就会支配我们其他的行为,而这种自控力的提高就可以通过刻意的练习来提高。
二、学会劳逸结合,不能过度消费睡眠
开车的伙伴都知道,不能疲劳驾驶。在人困的时候,对于大脑和肢体的把控能力几乎为零的。所以要保持充足的睡眠,困的时候情绪也不好效率也不好,这时基本上是没有自控能力的。
三、学会奖励自己,目标之后一定要跟上对自己的一个奖励
在我们的潜意识里,任何有回报值得鼓励的事儿,都是会被优先处理的。如果这个阶段的任务已经完成,那也不要太过劳累,连着工作会消磨到你的兴趣和信心。这么值得庆祝的事儿要通过一种仪式感来完结,让身体和大脑都记住这个时刻。
四、使用工具,番茄钟,效率倍增
人类与动物最大的区别就是我们会使用工具,在特定的时间提高效率也是提高专注力的方法,番茄钟开始可以设定的稍微短一些,比如半小时,在这半小时内全情投入,强迫自己把这些事情都做完。适应了之后再提高番茄钟的长度做到40分钟,50分钟,1个小时。
当我们喜欢了勤奋之后,体内就不会再有懈怠因子,被勤奋占据,优秀也就成为了一种习惯。
如何提高自己的自制力