求一份健身房减肥计划（男）

Question

本人寒假去健身房 想要减脂 并且将肌肉练得漂亮一点 一下是我的情况

健身房设施应有尽有，要什么有什么！

本人 男 17岁 身高172公分 体重136斤 腰腹部赘肉很多 胸部乳头处突出 这样我很苦恼 穿衣服很不好看 他们说叫“乃胡子” 这怎么办呐？

想要减脂到120-128斤 并且不希望显得很胖 受累帮帮忙！ 给我所有得分！

Answer 1

我是专业的健美运动员，我可以给你很专业的东西，来帮助你。
首先减脂没有捷径，只有做有氧，控制饮食。饮食方面比较难，我给你计划你不一定能做到，我写起来也比较麻烦，就不给你了。跑步，单车都叫有氧每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成。
器械的话鉴于你是新手给你个1星期4次的练习计划。记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！
周一

胸

平板卧推4组，8-12次
哑铃飞鸟4组 8-12次
蝴蝶机夹胸或者钢索夹胸4组 8-12次

周二

背

坐姿宽握下拉6组 8-12次（最好能做宽握引起向上，但是新手一般1个都做不了，但是这个动作可以很快的把背练宽）
俯身杠铃划船 4组 8-12次

周三

三角肌

杠铃推举 4组 8-12次

哑铃侧平举4组 12-15次 （最好用小重量做，动作一定要标准，新手一般爱耸肩，就练到斜方肌上去了，所以一定要注意）

俯身侧平举4组 8-12次

周四

2.3头

关于2.3头我一直都用的这是这个方法，我感觉对我来说效果不错，你可以试试，就是练习1组2头，然后不休息，接着练习3头，然后再2头就是这样连续着。

杠铃弯举4组， 8-12
仰卧杠铃臂屈伸4组 8-12
小重量的哑铃弯举1组 30次
钢索下拉1组30次

星期4.5休息

星期6

腿
杠铃深蹲4组 8-12次

腿弯举4组 8-12次

参考资料：自己写的

Answer 2

1.172CM，标准体重应该在67KG左右，你体重是标准范围了，但你说身体上脂肪有一定。得减脂先了。
2.减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。本回答被提问者采纳

Answer 3

胸、肩、背、腿为一个肌肉周期的训练，
需要7天完成一个循环，隔天一练，要配合有氧。

Answer 4

你应该想一想，首先你最想锻炼哪里，就从想锻炼的部位开始，一步一步的来，不要一开始就想全身都锻炼，应该计划第一步该锻炼哪里，第二部该哪里。

Answer 5

越来越多女性加入到健身行列,可是一到健身房就跟着教练蹦啊、跳啊，累得满头大汗、浑身湿透，回到家就瘫在沙发上一动不想动，觉得特别的辛苦。