瘦身,确实是许多妹子一直在追求的终极事业。
瘦不下来,本质的原因是:消耗的热量≤摄入的热量,从这个角度出发,就能马上调整自己的运动计划。
1.瘦身不等于减重,而是减脂。
身体的脂肪率,是依据你的身高、体重、年龄等系数进行计算出来的,从这个意义上讲,减脂其实没有那么简单。
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%、女性25%~28%。
若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
减脂的方式无非是有氧+无氧,先有氧,后无氧,既消耗了热量,又能锻炼肌肉,所谓马甲线,就是锻炼之后肌肉纹理呈现得更明显。
2.运动方式
①如果在慢跑和快走之间选择,我选慢跑。
跑的能耗可以是走的1.7倍。
原因是跑与走——有着非常不同的运动机制。
通常来说,我们在“走的状态”时,至少有一只腿在支撑身体的重量。
当我们“跑”的时候,则是处于肌肉爆发用力,使身体腾空无支撑的状态。脚步腾空——爆发——落下,肌肉在爆发与缓冲中循环。
因此,慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多,快走则没那么大作用。
②如果在慢跑和游泳之间选择,我选游泳。
游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,能消耗更多热量。
水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗,故减肥效果更为明显。
3.饮食
运动是实现瘦身的方式,而瘦身最根源的地方来自于你吃下的食物。
吃什么,都是有讲究的,关于这块,网上已有许多较好的建议,故不累述。
总的来说就是:
①不挑食、少油腻、多蔬菜,营养均衡。
②不节食、不吃减肥药,身体随时有能量。
4.运动前后拉伸
拉伸,可谓运动至关重要之因素。
运动前拉伸,不仅可以让肌肉充分舒展,而且能有效防止可能出现的运动损伤。
运动后拉伸,让肌肉充分放松、缓解,使得运动的效果更加凸显。
很多人都想在运动中得到立竿见影的效果,想短时间内就达到自己的理想身材。也不想想,你的脂肪是经过几个月、几年、甚至几十年的时间累积起来的,你想半个月一个月就减下去,想得太美!
理论上,男生每周减掉一斤体重,女生每2-3周减掉一斤体重是比较理想的进度。当然,体重较大的减的速度要快一些。
一般情况下,4周能发现自己身体的变化,8周你的朋友们才能看到你身体的变化,而其他人则需要12周才能看到你的变化。所以,不要着急,运动不同整形,没那么快速见效,它需要一点时间。
对于有氧运动,衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160的间歇有氧10分钟要比心率130的慢跑20分钟强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳,很多时候是举重重量太轻或则组间休息时间过长。训练不光要看时间,更要看质量。
高效的有氧运动条件: 1)心率 ,心率达到最大心率的70%~80%,即220-年龄,得出最大心率,再乘以5到8成。这有一个卡式公式,相对麻烦但更为准确: