我现在按这个练的，rm意思是你能举起这个次数的重量，然后作这么多次：
第一天Chest, Shonlder胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第二天Arms2头
训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM
第三天Chest, Shonlder背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM
第五天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握
俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) 俯立飞鸟