足球运动员的体能如何提高？

Question

如题所述

Answer 1

足球运动员的体能训练:\x0d\x0a(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:\x0d\x0aA.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。\x0d\x0aB.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）\x0d\x0aC.引体向上。\x0d\x0aD推小车。\x0d\x0aE卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\x0aF哑铃/杠铃弯举。\x0d\x0aG俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\x0aH杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。\x0d\x0aI俯立飞鸟。\x0d\x0aJ坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\x0aK对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。\x0d\x0a（2）发展腰腹力量的练习：\x0d\x0aA.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。\x0d\x0aB.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。\x0d\x0aC.跳起空中转体、收腹头顶球。\x0d\x0aD展腹跳。\x0d\x0aE肩负杠铃体前屈、转体。\x0d\x0a（3）发展腿部力量练习：\x0d\x0aA各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。\x0d\x0aB肩负杠铃提踵、半蹲。\x0d\x0aC快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。\x0d\x0aD远距传球、射门练习。\x0d\x0aE骑人提踵。\x0d\x0aF杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。\x0d\x0aG悬垂举腿。\x0d\x0a速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度\x0d\x0a（1）各种姿势的起跑（10~30米）。\x0d\x0a（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。\x0d\x0a（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。\x0d\x0a（4）全速运球跑、变速变向运球跑。\x0d\x0a（5）绕杆跑、运球绕杆。\x0d\x0a（6）利用简单的战术配合练习速度。\x0d\x0a耐力素质\x0d\x0a（1）有氧耐力训练：\x0d\x0aA3000米、5000米、8000米等不同距离跑。\x0d\x0aB定时跑。如12分钟跑。\x0d\x0aC穿足球鞋长距跑。\x0d\x0aD100~200米间歇跑，400~800变速跑。\x0d\x0a（2）无氧耐力：\x0d\x0aA30~60米重复多次冲刺跑。\x0d\x0aB100~400米高强度反复跑。\x0d\x0aC各种短距追逐跑。\x0d\x0aD进行5、10、15、20、25米折返跑。\x0d\x0aE往返冲刺传球。\x0d\x0aF规定时间做不同人数抢传练习。\x0d\x0a灵敏协调素质：\x0d\x0aA交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。\x0d\x0aB各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。\x0d\x0aC各种翻滚与起动跑。\x0d\x0aD听掌声、哨声起动跑。\x0d\x0aE喊号追认。\x0d\x0aF两人冲撞躲闪。\x0d\x0aG多种动作过障碍。\x0d\x0a柔韧素质：\x0d\x0aA颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。\x0d\x0aB前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。\x0d\x0aC前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。\x0d\x0aD站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。\x0d\x0aE模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。\x0d\x0aF两腿交叉的各种跨步、转身动作。\x0d\x0aG踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。\x0d\x0aH跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。\x0d\x0aI模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。\x0d\x0a体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。\x0d\x0a一、专项力量训练\x0d\x0a1.速度力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。\x0d\x0a2.力量耐力\x0d\x0a练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。\x0d\x0a二、专项速度训练\x0d\x0a速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。\x0d\x0a三、专项耐力训练\x0d\x0a有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。\x0d\x0a持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。\x0d\x0a小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。\x0d\x0a无氧耐力训练\x0d\x0a无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。