手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌，可以有效的起到锻炼前臂肌肉的作用。
其中肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头；
而肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。
手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。
在锻炼的时候，要注意力量的递减，也就是每组动作做到力竭后，在下一组降低重量，减少动作次数，重复力竭的感觉。
这样可以在持续刺激肌肉的同时，最大程度降低疲劳感。
单臂正握腕弯举
前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。
反握腕弯举
前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。
背后反握腕弯举
两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。
单臂掂勺
一手置于臂下支撑，单臂闭握，向上弯举，至“顶峰收缩”极限，慢慢下放还原。
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增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。
因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。
A. 使用手腕棍、握力器
B. 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累！(每次行20秒，4组）
C. 手指弯举
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增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单：
A. 反握腕弯举
B. 正握腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。
坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。
1保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。
2动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。
2掌心向上哑铃腕弯举
1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；
2保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。
动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
3掌心向下杠铃腕弯举
1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；
2保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。
动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
4缆绳提腕
1坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；
2腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。
动作变作：此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。
5壶铃翻举：
1手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立；
2向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前；
3保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。
注意事项：手臂应始终贴着身体运动；身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。
6卧姿哑铃向内旋腕
1侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体；
2掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。
动作变作：此练习可以采用站姿进行。
注意事项：请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适；请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果；
在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒；内旋时呼气，放松时吸气。
7站姿杠铃体后卷腕
1与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部；
2保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。
但是我们的手臂有个部位叫前臂一般健身中往往处于被忽视地位，大家不知道前臂那啥的，练它有什么用？前臂肌肉在你胳膊肘肘到手腕之间由肱桡肌，屈肌和伸肌三个小肌肉群组成。我们的前臂控制的抓持力是非常重要的。粗壮的前臂能够提高握力、支撑力，帮你更好地完成其他健身动作，而且能使得手臂肌肉更加完美。同时据前臂发达能够增加拳击格斗中出拳的威力。
