第1个回答 2014-09-01
1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)． 3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。本回答被提问者采纳
第2个回答 2015-09-25
1.不止提升，而是快速提升
增加神经系统效率有肌肉的生长有明显的影响，这也会消耗大量的脂肪，会让你让你的肌肉下降。你可以尝试肩部练习，直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
2.实施单边练习
单肢体运动，特别是重量练习，有助于刺激肌肉，创造更多的肌肉增长。在进行单边训练的时候，你可以选用单腿下蹲，然后跳蹲。
3.预刺激
为了有目标的增加肌肉生长，前期刺激隔离运动是快速锻炼肌肉的方法之一。坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。
这些都有助于将胸肌激活，这样做对你对你锻炼三头肌和肩膀都有一定的积极影响。
4.魔力
这绝对是我最喜欢偷偷摸摸的来快速锻炼肌肉的方法之一。轻轻抚摸你的肌肉。这将通过一个叫做触觉刺激将信号发送到大脑和身体增加活化肌肉的方法，将思维与肌肉连接。
5.在短时间内获取更多的锻炼
这是一种具有挑战性的方式，使一个落后的身体部位尽量在给定的时间内完成锻炼。减少培训时间不削减量的锻炼培训增加密度。目标肌肉会遇到更多的刺激而不恢复，迫使你的身体，以补偿与增加工作容量，输出功率，增强的肌肉密度（硬度）和大小。