（网球）本人18岁男，想要一套完整的网球体能、肌肉训练list

Question

身高1.83m，体重80（稍微有点胖），以前也打网球，但现在真正想将其作为一个技能好好发展，以后大学也可以参加球社。因此想要一套较完整的体能、力量训练方法。因为还在学校上高中，所以校内的运动器材有限，所以希望得到一套以基础训练为主的训练方法。
先行谢过了！
其实我现在还不想考虑实战，只是想先把身体练好。要装更多的酒，就必须把酒杯增大。所以我觉得现在反正打的时间少，所以主要先练体能和力量吧，不也可以当减肥么：D

Answer 1

网球的体能训练主要是 ： 灵敏 +下肢爆发力 +上肢力量

下面说一些不需要器材的简单体能训练：

下肢爆发力训练： 跳绳+负重深蹲 数据要根据自身情况来定 跳绳在2-3分钟 负重深蹲的重量为61公斤 根据你的体重来讲完成这两个比较现实
如果可以的话，蛙跳和跨步跳也可以。

上肢力量： 俯卧撑 引体向上 反手引体向上 仰卧起坐 卧推（要器材）
具体的训练数值，以自己的最大能动能力计算。
例如：一组俯卧撑最多可以做 50个 那么两周后要达到的训练目标就是 50*140%
（70个）

灵敏的训练比较多 可根据喜好选择灵敏的训练方法

最重要的就是训练体能，职业运动员，要在赛前的12个周内进行恢复性训练
给你的建议是，400米跑，每天至少5组 中间休息3分钟 根据自身情况调整
50米冲刺跑 6组 中间休息2分钟

Answer 2

不自导

Answer 3

你要作为专业训练的话还是请教练吧,不过可以参考一下这个网球视频教程.

http://www.youku.com/playlist_show/id_1392434.html

Answer 4

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