30天跳绳减肥计划表一个月瘦10斤
跳绳情况
第1天：完成跳绳200个
第2天：完成跳绳400个
第3天：完成跳绳600个
第4天：完成跳绳800个
第5天：完成跳绳1000个
第6天：完成跳绳1200个
第7天：完成跳绳1400个
第8天：完成跳绳1600个
第9天：完成跳绳1800个
第10天：完成跳绳2000个
第11天：完成跳绳2000个
第12天：完成跳绳2500个
第13天：完成跳绳2500个
第14天：完成跳绳2500个
第15天：完成跳绳3000个
第16天：完成跳绳3000个＋100个开合跳
第17天：完成跳绳3000个＋100个开合跳
第18天：完成跳绳3000个＋100个开合跳
第19天：完成跳绳3000个＋150个开合跳
第20天：完成跳绳3000个＋150个开合跳
第21天：完成跳绳3000个＋150个开合跳
第22天：完成跳绳3000个＋200个开合跳
第23天：完成跳绳3000个＋200个开合跳
第24天：完成跳绳3000个＋200个开合跳
第25天：完成跳绳3000个＋250个开合跳
第26天：完成跳绳3000个＋250个开合跳
第27天：完成跳绳3000个＋250个开合跳
第28天：完成跳绳3000个＋300个开合跳
第29天：完成跳绳3000个＋300个开合跳
第30天：完成跳绳3000个＋300个开合跳
正确跳绳姿势
1．正确站立。双脚并拢，髋关节发力，膝盖跟脚指指向一致。
2．调整体态。肩部放松，腹部收紧，目视前方，膝关节微屈，大臂靠近身体。
3．开始起跳。转手腕，不是挥动手臂，是用手腕的力量带动跳绳。前脚掌落地，轻盈跳动，跳的过程保持均匀呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。
为什么跳绳能减肥？
跳绳是燃脂效率非常好的运动，跳绳十分钟相当于慢跑半个小时、仰卧起坐300个、游泳40分钟、瑜伽60分钟。跳绳还是一种入门简单、上手快的有氧运动，而且没有场地限制，更容易上手和坚持。
怎样跳不粗小腿，不伤膝盖
1、跳前热身
跳前充分热身，防止关节损伤。在跳绳前热身5分钟～10分钟，活动开肩关节、腕关节、膝关节和踝关节。热身可以采用活动手腕脚腕30秒／组，高抬腿20个／组，开合跳30个／组，后踢腿10个／组，每组循环2次～3次。也可以参考keep上的跳绳前热身动作。
2、跳后拉伸
跳绳结束后，一定要做拉伸动作，使肌肉均匀分布，防止把小腿跳粗，出现“萝卜腿”，具体拉伸动作，可以参考keep上的跳绳后拉伸动作。
跳绳注意事项
1．最好在有弹性的地面上跳，穿柔软有弹力的鞋子，这样不容易伤膝盖。
2．跳绳的最佳长度，双手握绳，绳自然下垂，最低点刚好着地，跳绳的长度大概在我们胸部位置。
3．女生建议穿运动内衣。
4．做好跳前热身和跳后拉伸，跳绳动作一定要正确。
5．饭前1小时或者饭后1小时内不要跳绳。
7．每分钟跳绳70～80下，减肥效果好。
8．可以跳100个，休息20秒，再继续。
9．BMI超过28的人，或者自身腰椎、膝盖有问题的人，不适合跳绳。这类人运动时建议选择自行车，快走，游泳。BMI＝体重（kg）＋身高（m）＋身高（m）。
10．跳绳同时控制饮食，效果会更好。