我立定跳远只能跳1.5米左右，明年就要中考了……

Question

先说一下，我是女生……
我立定跳远成绩不是很好的，怎么长期有效的锻炼呢？？？最好是个人经验，因为其他网上搜道德技巧很不实用，讲的不是很清楚，情好心人说一下撒 谢谢了！！！！

Answer 1

校运动会还有立定跳远这个项目啊。半年的时间还算充裕，你现在的成绩很不理想，有很大的提升空间，如果只是为了运动会做准备，那么可以做一个小的练习计划，方法很简单，1500米主要依靠长距离的耐力跑来提高，立定跳远则需要进行一些素质练习和技术练习。方法如下：

第一天：2000米匀速跑，要求80％速度

第二天：蹲跳起×5组，每组20次，要求大腿蹲至与地面平行，保持几秒后快速跳起。

台阶提踵×5组，每组50次以上，要求前脚掌支撑站立于台阶上，做向上支撑动作，腿要蹬直。

10级连续蛙跳×5组，要求快速跳跃，手臂带动身体。

仰卧起坐×5组，每组1分钟，要求幅度大。

原地站立纵跳收腿×5组，每组15～20次，要求大腿尽量向胸前靠拢。

第三天：休息

三天为一个周期，按照上述计划练习，练习前做做准备活动（慢跑一下，拉拉腿部，腰背，上肢的韧带，活动一下关节），不要一上来就猛跑猛跳。

Answer 2

你按照我一下说的练习保证你能达标（因为我今年上高一，不久以前参加了中考达标）
1.增强腿部力量
你可以通过每天练习蛙跳、蹲起跳、静蹲来增加腿部力量。
2.增强腰腹力量
每天做些仰卧起坐来增加腰腹力量，这样可以是你的腰腹更好带动下半肢，跳得更远。
3.增加臂力
最好的方法就是做俯卧，这样可以增强你的摆臂力量。
4.注意助跳姿势
摆臂是要用力，身体重心微向前，在起跳时将全身力量集中在腿部。
不过你还要认真听体育老师讲的要点，向他请教，祝你在找你高考中取得好成绩。

Answer 3

呵呵，我和你差不多情况，没关系还有一年，在这一年里每天练单腿顿起、蹬自行车，总之锻炼腿部力量，跳的时候摆臂，有爆发力！一定能跳个一米八以上，↖(^ω^)↗加油

Answer 4

我以前是田径队的，立定跳远最好成绩3.04米。可以给你点经验。还有小1年时间肯定够用。鉴于条件不够，建议每天在家练习蹲跳起，这个对立定跳远很管用的，我当时每天就练这个，成绩提高了1米。另外，动作上，注意不要想着往远了跳，要往高挑，高度到达，自然就远了。有问题还可以继续咨询。祝你好运！