当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制,不能经常去健身房,特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作?所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带,增肌效果都不错,而且两种器械相对来说比较便宜,不会占用空间,非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的,要从两个方面入手:
一个是训练,
俯卧撑或弹力带俯卧撑,训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离,双脚分开与肩同宽的位置,双手要向外方向打开,同时弯曲,直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气,开始向心收缩。把手臂伸直,回到开始的位置,重复这个动作。一般每组进行15次左右,进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助,增肌效果加倍。
深蹲,哑铃交替弯举,每组进行15次左右,进行4-6组。
引体向上的话身体垂直地面,双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气,向心收缩,然后手臂用力向上拉动身体移动,直到下巴超过单杠的位置为止。吸气,开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置,重复这个动作。每组进行8次左右,进行4-6组。
另一个是营养摄入。
增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的,反而对身体有害,饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂(富含不饱和脂肪酸)。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。
还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入,摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋,牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话,蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜,这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。
增肌的话最主要的是坚持,持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。
大学生如果想要在寝室达到增重增肌的目标,首先是要有足够负重的力量训练,才能让增肌速度加快,寝室的环境肯定是不适合的,没有先天的条件,那就让我们创造良好的健身环境,下面我们来聊聊在寝室可以创造怎样的健身条件。
二、创造寝室健身条件
1、力量训练
力量训练可以是零机械,但有条件最好还是购买一个哑铃,有利于增肌,如果你是想要零机械的话,你可以在寝室做徒手深蹲,俯卧撑,引体向前等动作,俯卧撑可以在地上进行,引体向前可以在门把手上进行,如果这些动作你都可以做到十五次以上时,这时候你可以考虑增重了,增加负重,有利于肌肉的形成。
如果你选择买一个哑铃,那就更好了,哑铃可以做的动作有很多,比如哑铃上斜推卧,可以训练到的肌群有胸大肌上部,肱三头肌,三角肌前束,哑铃平板推卧,可以训练到胸大肌中部,买一个哑铃在寝室,使用的时间长,效果也好。
当然,如果你只做到前面的这些,增肌增重还离你很远,增肌就是要有足够的训练才可以,既然你选择在寝室进行训练,那么证明你一定是有空闲时间的,你可以在这期间制定一个健身计划,比如在周一,你可以专门进行胸部训练,还有肱三头肌的训练,在周二进行背部训练和肱二头肌的训练,总之就是找到适合自己的方法。
2、养成良好的饮食习惯
首先原理上已经说了,只要你每天的食物摄入量大于每天能量的消耗量,就可以增重,再加上健身的习惯,就可以增肌了,但是要怎么样制定适合自己的计划和养成习惯呢
大学生在学校,就是吃食堂的饭,有效的热量来源菜是增重的诀窍,你可以在基础饮食上,再加餐,主要是补充蛋白质和碳水类的食物,先要增肌增重,蛋白质和碳水一定不能少,你就是要在食堂“伙食差”的情况下,补充到足够的热量,足够你每天健身的消耗,蛋白质主要是在肉类和大豆类食物里获取,碳水主要在主食中获取。
结语:大学生在寝室也可以增肌增重,只要你用对了方法,就能拥有好身材,坚持健身,热爱加深,找到适合自己的方法,无论你是在健身房还是在寝室,找到方法就可以方法就可以获得好身材。