对于咱们普通的大众跑者来说,跑休是必须的。这对我们身体的平衡有很重要的影响。
合理安排跑休如果没有合理安排跑休,只知道一味地跑步,势必将自己置于伤病的威胁之下。一旦被伤病缠上,我们将会进入无休无止的恢复期。这绝对是至暗时刻,既要承受伤病带来的痛苦,还会严重地影响到自己的工作和生活。
如果懂得合理跑休,在身体最需要休息的时候及时地停跑休息。给身体得到一个喘息,休整的机会。不仅能消除伤病的隐患,还能提升,促进自己的跑步能力。那么,我们平时应该在什么时候安排跑休呢?
可以根据手表提示来安排运动手表会有提示的,它会根据你当天的运动强度对恢复时间做出比较科学的分析。跑完按保存后会有提示,告知你本次跑步需要多长时间身体才能恢复过来。
如果当天的跑步是心率跑,有氧慢跑,一般会提示需要休息20个小时左右。第二天我就可以继续跑步,不用安排休息。有时候也会提示休息26或者27小时,我也可以跑,超2~3小时问题不大。
如果当天是强度跑,它可能会提示我需要休息48小时。那么,我就休息48小时左右再跑。
根据静息心率来安排。静息心率可以反映身体的疲劳程度。如果身体疲劳了,静息心率是会升高的。发现静息心率很高了,最好跑休。
我的静息心率一般在45次/分钟左右。如果第二天早晨醒来,静息心率升到了55次/分钟以上,我当天就不跑步了。基础心率高的情况下强行去跑,整体心率同步升高,锻炼效果也不会太好。所以,不如不跑。
根据体感来安排。数据是死的,人是活的。也不能全看数据,通过体感也能判断出自己是否疲劳了。
如果出现了精神不振,无精打采,呵欠连天,没有食欲,嗜睡,乏力,腿部酸软,厌跑等情况我也会停止跑步的。
除了以上方法以外,生病,有伤,长距离,速度训练以后,也会安排跑休的。
这样的习惯能使我们远离伤病,也逐步提升了我的跑步能力。
对于广大初跑者来说,由于没有太多的经验,所以,建议大家从跑一休一,跑二休一逐渐过渡到跑三休一,跑四休一。其中,跑三休一是个不错的选择。
没有最好的训练计划,但有最适合自己的。就像吃饭,有人一天两顿,有人一天一顿,都不影响健康。跑步训练,看你目的是要竞技还是健身。以竞技为主的训练计划安排,网上有很多训练营,按照自己的目标,找一个,坚持练下去,以年为单位,科学有效的训练,一定可以达到你想要的成绩。如果以健身为主,那就怎么舒服怎么来,学会倾听身体的声音,身体就告诉怎么跑怎么休了,我现在就是,已经跑了16年,现在佛系跑者流。
如果是健康跑,以不受伤跑步为目的,建议跑一休一,身体也要恢复,作用是一样的,特别是年纪大的人和体重大的人。一跑一休最大程度降低受伤的可能!每个礼拜能跑3-4天,每次能跑30-45分钟,一直坚持下去,你会收获很多很多你意想不到的效果!跑步有跑步的法则,一定要严格遵守。
1。不能酒后跑步,这个很重要,跟开车一样,喝酒不开车,开车不喝酒!喝酒开车被查到了,可能会吊销驾驶证,喝酒后跑步就有可能要你的命!如果您做不到这一点,不跑步也挺好的!
2。跑前热身,跑后拉伸要认真对待,不要以为没关系,每个动作要做到位,这样最大程度地减少受伤的几率。
3。跑步的时候要小步幅,大步频,黄金步频在每分钟180步左右,心率在220-年龄X0.8内,这样的速度能很轻松地跑到5公里,尽量在没有爬坡的环境跑。
4。跑步结束后走5-600米,等身体慢慢地恢复过来,30分钟后再洗澡。
5。休息的那一天做一些核心力量的训练,比如深蹲、高抬腿、平板支撑等等。
如果您能坚持跑步,什么三高阿,肥胖阿、大肚腩阿都会离你而去,整个人会精神好好、皮肤好好,比同龄人年轻!