睡眠不好如何改善？

Question

如题所述

Answer 1

现代社会由于学习、工作等生活压力比较大，无法入睡的问题比较常见，想要助眠，改善睡眠质量的办法有很多。建议可以从日常饮食、适当锻炼、睡前准备、营造良好的睡眠环境等多方面入手，达到助眠目的。如果无法入睡的情况严重影响日常生活和身体健康，建议及时就医，通过专业临床治疗助眠。

1、日常饮食：想要助眠，可以先从改变日常饮食习惯入手。科学合理的饮食习惯不仅可以使机体处于一个健康的状态，而且对于保持良好的睡眠状态也有一定的帮助。一些难以入睡的人群可能存在消化不良的情况，所以建议日常饮食以清淡、易消化为主，避免暴饮暴食，尤其是临睡觉前，不要进食，晚餐也应少吃油炸、辛辣、刺激性食物，避免大量饮酒，以免加重胃肠道的负担，导致难以入睡的情况。睡前还要避免大量饮水，以免刺激胃肠道和泌尿系统，导致频繁上厕所，出现无法入睡的情况。同时在睡前也不要喝咖啡、浓茶，以免刺激神经兴奋，导致无法进入睡眠的情况出现；

2、适当锻炼：想要助眠，可以通过白天进行体育锻炼来改善，如跑步、爬山、健身等，能够促进大脑多巴胺分泌，改善晚上睡眠。同时还需要注意避免白天长期卧床或午睡时间过久，这样有利于夜间助眠；

3、睡前准备：想要助眠，首先要避免长时间卧床，很多人习惯在吃完晚饭后直接躺在床上，这样不利于消化，也不利于尽快入睡。建议在到睡眠时间的时候再躺在床上，并且要避免在床上玩手机、看书、玩电子游戏等，养成良好的睡眠时间。还可以通过睡前适量喝牛奶、泡脚、洗热水澡等助眠。睡前还需要注意避免玩刺激性游戏或看电影导致神经兴奋；

4、营造良好的睡眠环境：营造一个良好的睡眠环境，对于助眠也有较好的效果。首先，要保证居室环境温湿度适宜；其次，可以通过关闭门窗，保证周围环境安静；此外，要保证居室环境昏暗，避免强光刺激，有助于大脑褪黑素分泌，改善睡眠，帮助入睡；最后，选择柔软、舒服的衣被对于入睡也有帮助；

5、临床治疗：如果入睡困难一直存在，影响身体健康和日常生活，建议及时就医，完善相关检查，如果明确存在睡眠障碍，要遵医嘱接受相关临床治疗。可通过口服地西泮、艾司唑仑等药物助眠，也可以选择酸枣仁膏、心神宁片等具有安神功效的中成药，必要时还可以通过心理咨询的方式，通过心理行为治疗助眠。

经常熬夜可能会导致糖尿病的出现、损伤眼睛、易导致肥胖、降低免疫力等。
1.糖尿病的出现：
经常熬夜导致睡眠不足还可导致人体的应激系统被激活，交感神经兴奋性增强，体内皮质醇、肾上腺素等分泌增加，出现胰岛素抵抗，引起糖代谢紊乱，诱发糖尿病。
2.损伤眼睛：
熬夜容易损伤眼睛，长时间眼睛疲劳，就会出现视力下降。如果通宵的熬夜，会出现视力模糊等严重后果。
3.易导致肥胖：
缩短睡眠时间会减少体内瘦素的分泌，瘦素是抑制食欲的重要因素，睡眠不足可导致食欲增加，摄入过多的食物，会导致肥胖。
4.降低免疫力：
熬夜的时候，身体总是处于消耗的状态，身体对外界的抵抗力总是处于工作状态，所以修复的时间会翻倍。
经常熬夜还可能导致胃部疾病的出现，建议要有良好的睡眠习惯。

Answer 2

改善睡眠质量包括认知行为疗法以及药物疗法，认知行为疗法包括形成良好的睡眠习惯、睡眠限制、刺激控制法、松弛疗法以及音乐疗法等，形成良好的睡眠习惯，指卧室环境要舒适、就寝和起床时间要固定、每天有规律的进行锻炼、热水泡脚、洗热水澡，以及喝热牛奶可以促进睡眠，睡前避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料。
睡前舒适地洗个热水澡,不但可以将身上的污渍吸走,还可以使身心得到放松,有助于提高睡眠质量。如果想要提高睡眠质量,可以选择用少量烫一点的水来泡脚,这样可以促进血液循环,促进身体放松,同时还能提高睡眠质量。
加强体育运动：通过爬山、健身、户外活动、社交活动等活动，提高身体素质，可能一定程度改善睡眠；

改善情绪：避免焦虑、过度自卑、抑郁、神经衰弱、社交孤独症、不与外人来往等情绪问题，睡眠也可以得到一定改善；
从心理治疗方面，特别是改善对于睡眠的不恰当的期待，或者是对睡眠质量的不恰当的认知。从行为角度来讲，通过放松训练，改善睡眠行为习惯，或者是通过深呼吸，正念，冥想等方式来进一步改善。也可以采用药物治疗，特别是应用镇静催眠类药物，改善入睡困难，睡眠容易惊醒，醒后不容易入睡或者是早醒等内容，通过这些方式可以有效的缓解睡眠质量，进而提高睡眠带来的感受，来进一步改善睡眠。

Answer 3

睡眠不好可能与精神过于紧张、植物神经紊乱、神经衰弱等原因有关。原因不同，改善办法也不同。
1.精神过于紧张：
在日常生活中，如家庭负担过重，或人际关系不佳等因素，可以引起精神过于紧张，可能会出现睡眠不好的情况。
平时应注意规律作息，避免熬夜；培养兴趣爱好，转移注意力；适量体育锻炼，如慢跑、快走等，通过运动可宣泄不良情绪，及时调整心态，一般可以缓解失眠。
2.植物神经紊乱：
出现植物神经紊乱，可能与遗传因素、性别因素、社会因素等有关，临床表现可涉及全身多个系统，可能会出现睡眠不好的表现。
改善环境，减少刺激；合理饮食，平衡膳食营养；多进行户外活动，多参加体育锻炼；培养良好习惯，规律作息。调整心态，放松精神。保持良好情绪。
可进行专业心理干预治疗，提高心理应对能力。遵医嘱服用调节植物神经功能的药物，如谷维素、维生素B1等；失眠严重可睡前服用地西泮等，积极规范治疗，缓解失眠。
3.神经衰弱：
神经衰弱发病可能与过度疲劳，改变环境而无法适应，导致精神过于紧张有关，可能引起睡眠障碍，表现为睡眠不好。
应用心理治疗、行为疗法，改善精神紧张。抗焦虑或抗抑郁药物（如阿普唑仑，盐酸度洛西汀等）可改善焦虑和抑郁，使肌肉放松，消除一些躯体不适感。
适量进行体育锻炼，调整不合理的学习、工作方式等，帮助摆脱烦恼处境，改善紧张状态，缓解精神压力，积极配合医生治疗，有助于缓解失眠。
出现睡眠不好的情况，如经自身改善无效，建议及时就诊，明确病因，遵医嘱予以针对性治疗。
1、改善睡眠习惯：按时睡，按时起，养成规律作息，白天增加体育锻炼，夜间睡前2小时不进行剧烈运动；

2、改善睡眠环境：保证睡眠环境安静舒适，避免强光、噪音，床垫、枕头等物品不宜过软过硬，保证身心放松；

3、调整饮食习惯：晚上避免喝咖啡、茶及含酒精的饮料，晚餐不宜过饱；

4、调整情绪：避免对失眠过度恐惧，正确认识失眠。避免睡前有紧张、焦虑、兴奋、悲伤等情绪，可以通过听轻音乐、冥想等方式进行调节，若无法自我调节，建议咨询心理医生进行相应治疗；

5、药物治疗：严重失眠者可在医生的指导下进行药物治疗，如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆。

Answer 4

不同体质的人睡眠不好的改善方法也是不同，主要可以通过滋阴，健脾，清火或者是针灸，按摩等方式调理。
如果阴虚的体质，可以通过滋阴的方法来改善睡眠不好；如果阳亢的体质，可以通过清火的方式进行治疗；如果脾虚的体质，可以服用健脾温阳的药物进行治疗。同时生活压力过大也会导致睡眠不好，这时患者要懂得调节自己的情绪，通过运动内心释放出压力，运动也会使人产生疲倦感，能让人更好的入睡。
对于睡眠不好的人，在其神门穴或者百汇穴进行针灸或者按摩，也能改善情况。