获得一个良好的睡眠是你可以为你的整体健康和福祉做的最重要的事情之一。充足的睡眠使你的身体的时间和精力从上一交易日的压力中恢复，并帮助您保持警觉和关注的今后的日子。如果你已经找到了如何入睡，但您无法在夜间获得良好的睡眠（例如，你折腾，转向，醒来一次以上），有很多可以做，以确保宁静的夜晚的睡眠！
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入睡快（简单的方法）
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您可以在晚上一个漂亮温暖的浴缸或淋浴。除了放松你，以后你的身体会降温，可以帮助你睡得更好。
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裸睡，据克利夫兰睡眠门诊失眠研究专家，裸睡可以帮助你调节你的温度。[1]用毛毯或棉被（适合温暖的），床单，枕头和获取舒适的温度。它通常是最好的偏凉稍定。
用你的手臂睡觉最好从被窝里探出头来，除非房间非常冷。
感觉太热？了解如何舒适地睡在炎热的夜晚。感觉太冷？了解如何时，它的冷睡觉。
保持一个额外的毯子权按在床上，以防万一你晚上受凉。不要忽视你的脚，脚冷可以让你醒了！
如果你喜欢穿睡衣，因为他们更舒适，宽松的棉质睡衣是最好的，因为他们作为一个规则呼吸比其他面料更加容易。
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睡在不同的位置。改变你的睡姿可以使你的睡眠质量的巨大差异。当你去睡觉，或者你在半夜醒来，有意识地遵循这些指导原则，直到它变成习惯：
保持你的身体处于“中间线”的立场，你的头部和颈部都保持大致直线。这将有助于你的睡眠。
避免睡在你的胃。它难以保持适当的位置，并且更容易引起疼痛。如果你希望你的肚子上睡觉，把你的枕头下你的臀部，而不是你的头下。
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用合适的枕头。如果是太瘦了，你的脑袋就会向后倾斜，这是不舒服。同样，让你的头是在一个角度撑着不叠加的枕头。
试着将你的双腿之间一个枕头，如果你在你身边睡觉。这将支持你的臀部，让这个位置上更加舒适。
试着放置一个枕头下你的腿，如果你在你的背上睡觉。
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睡前减少曝光一两个小时。睡前明亮的光线可以破坏你的身体的内部时钟。它的主要线索，它的任一的睡眠时间，或起床时间的主体的一个。[2]
如果你的家是明亮的在深夜点燃，关闭不需要的灯。
停止看电视和使用平板电脑或手机睡觉前至少两小时了。
消淡的所有来源在你的卧室。这包括Windows，LED时钟，电脑灯，接线盒和其他设备用灯（除非他们非常暗淡）。你可以用重磅纸，布套，胶带覆盖它们，或者只是拔掉他们。你不仅会得到一个良好的夜间睡眠，你可以节省电力。
如果指示灯仍然扰乱你或唤醒你在早晨，戴上眼罩。有时，薰衣草眼“枕头”可以更轻松。
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添加柔和的声音。使用生成各种天籁之音白噪声发生器-冲浪，风，汽-这些是没有形状的声音，他们可以帮助你的大脑去专注于现在。
白噪声已被证明不仅帮助人们入睡更快地下降，但也可以掩饰可能在夜里醒来，你的声音。
白噪声或自然的声音的机器往往精彩。但是，如果你买不起，风扇可以让舒缓的噪音。所以可以将无线电调谐到“站之间”。[3]
重复或环境音乐是入睡非常好。什么是特别重要的是，有在音乐的动力学没有明显的变化。环境音乐，如由Brian Eno的产生，是理想的。[4]只要确保音乐停止，或在大约一个小时淡出，或者它可能让你无法体验真正的深度睡眠。
关闭手机，或为静音模式（如果你使用它的报警），这样你就不会用文本，电话和通知被人打扰。
正在审核你的饮食
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睡前吃晚饭至少三个小时。满肚子会扰乱你的睡眠，并且，这顿饭越重，时间越长，你的胃定居下来。
忌油腻的食物，因为他们不仅是对你不好，但往往抑制睡眠。
避免辛辣食物。有些人茁壮成长很大程度上五香食物，但如果你发现你的阿姨的咖喱给你晚上肚子疼，认真考虑你的晚餐计划。
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避免睡前空腹服用。一个完全空腹可能会与你的睡眠模式一样多的干扰睡前用吃饱肚子。
如果你发现你的胃抱怨食物和是保持你醒了，吃了约睡前一小时小吃。
避免的食物高碳水化合物或糖。
高蛋白的食物，如火鸡，酸奶，大豆，金枪鱼和花生含有色氨酸，它可以帮助人体产生血清素，以放松身心。他们也有天然的，复杂的脂肪，可以吃饱你的饥饿感。
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避免在下午和晚上咖啡因。这包括咖啡，红茶，可可，和含咖啡因的苏打水。咖啡因可以让你清醒，即使你喝了当天早些时候，因为它的效果可以持续长达12小时。这也包括其他兴奋剂像那些在能量饮料中发现，即使它们不是咖啡因。避免在晚上烟草产品为好。
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相反，喝一个轻松温馨的饮料。强 烈推荐饮料包括牛奶或甘菊茶温暖的玻璃。然而，大多数凉茶都是精品。
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避免你的任命睡前一小时内的饮用水或其他液体。确保，虽然，你在每天至少喝两公升的水。
一个良好的水合身体不会因口渴吵醒你，但只是在睡觉前喝一大杯水可以唤醒你去洗手间在不方便小时。
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跳过睡帽。酒精会令你感到困倦，但它也将减少你的睡眠质量，你的身体处理酒精和糖。酒精往往会产生坏了，睡眠较浅（即使你没有注意到在夜间醒来的时间），这不会刷新。[5]
制作你的床和卧室欢迎
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用你的卧室睡觉。如果你的身体是用来干什么的各种各样的东西在房间里睡觉，除了它可能无法平稳地过渡到睡眠，当它是time.Your头脑中应该是你的卧室睡眠，也许舒缓，放松活动相关联。
避免：紧张的工作或家庭作业，使用电脑，看电视，煲电话粥，饮食，运动，和通常任何紧张，充满活力，非常令人兴奋的，或者让你从去按时睡觉。
大概OK：阅读，轻松的项目，与配偶相互依偎，在写日记。
用你的床只用来睡觉。
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让你的卧室的避风港。更舒适的床和卧室，越有利于他们是一个舒适的睡眠。
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打扫你的房间，摆脱蜘蛛网，灰尘的货架，真空地板。清空废纸篓。除去脏盘子，杯子，和水的瓶子。洁净室设置了情感阶段为您的房间是一个安全，健康的地方，而不是一个被忽视的倾销地，以自甘。同时，定期清洗可以减轻过敏，可扰乱睡眠。这也使像老鼠，蟑螂害虫入侵你的空间。
保持你的床干净。洗净每周的床单和枕套，他们的气味很大，你会觉得更舒适的睡眠。
不要弄乱你的房间的事情，可进入睡眠让你分心。整理。扔掉任何垃圾，让新鲜空气进来。
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美化你的房间。一个美观的房间会让你比一个令人不快的快乐。你不一定要有你的房间是从宜家目录的页面。但是，简单的改变，如摆脱丑陋的床罩或重新粉刷你的墙可以巧妙地转移你的心情。
让你的房间变暗。遮光，窗帘，或百叶窗能避免你早醒。
请确保你的睡眠温度为宁静。如果你出汗或冻结，你会睡不好。
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保持你的床垫。经过五年至七年经常使用的更换。如果你觉得弹簧或脊表面之下，当你躺在床上，或者你和你的伴侣往往在夜间（无意）翻身了很多，它的时间去购物的床垫！
你也可能会发现，床垫，如果你发现自己睡在另一张床上好惹的祸。
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考虑让一个新的床垫，较新的类型的床垫，允许调整或模具的周围，你可以帮助你得到一个更好的睡眠。
床垫的一类可以让您调整床的硬度，单独，为你和你的伴侣。这是理想的，如果你不能同意其床垫感觉不错。您可能都有不同的需求，并试图找到一个你会喜欢这两个通常意味着找到一个床垫，无论你将获得一个良好的夜间睡眠。
床垫的另一种类型采用记忆海绵，它塑造你的身体的轮廓，因为它升温。这使得没有压力点，引起麻木，过敏或其他身体问题。这对那些有不良的臀部或其他关节特别有用。
改变你的日常工作
01
去睡觉，每天在同一时间起床。通过一个多小时变你的睡眠时间会严重打破生理节律打乱你的睡眠质量。
即使在周末使用相同的睡眠时间表。即使你有上床后偶尔，还是起床，你的正常时间。
当你的闹钟响了，每天起床的时候了。不要说谎或打盹。
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考虑允许较少的睡眠时间。不同的人需要不同数量的睡眠。如果您需要更长的时间超过30分钟才能入睡，或经常醒来在夜间长时间，你可能会被允许睡眠太多时间。你需要深，持续的睡眠，即使是短的，而不是浅破碎的睡眠。
所以，如果你平时允许说睡前和起床，试图为15分钟降低IT之间的8个小时 - 通过睡觉后或将闹钟设在前面。您可能是在最初几天比较累，但是，这将有助于你的睡眠。
一个星期后，如果你仍然不打算很快入睡和保持睡眠，减少15分钟的睡眠时间。
继续每星期为15分钟减少睡眠时间，直到你能去睡觉快速和保持睡眠。（在夜间醒来是正常的，只要它只有几分钟。）
然后坚持用这个新睡前和起床的时间。
03
制定一个睡眠习惯。试着每天晚上做同样的步骤，你上床睡觉之前，要准备好自己的睡眠。一致性是关键。对于一个真正舒适的夜晚，请尝试以下步骤：
把一些环境音乐，以及代替白炽灯，光蜡烛几个在你的客厅和卧室。
练习呼吸运动（见下文），或沉思，专注于放松你的身体。
当它的时间，熄灭蜡烛，你用自己的方式去卧室。您的家庭将得到逐渐变暗，直到最后一根蜡烛熄灭。
04
尝试睡前深呼吸放松法。找一个舒适的位置。确保你的环境是宽松的。没有太多的光线，平静的音乐和在哪里你知道你将不会被打断的空间是理想的。
清除你的头脑。闭上眼睛，想象那些你在你的心中每天的每次呼吸淡出的问题。
拉正。吸气，让你快乐的正面形象。当你这样做守，微笑。
专注于你的呼吸。觉得自己的身体内的氧。你应该开始感觉在你的身体和心灵放松的感觉。
尝试临睡前每天晚上保持这个10分钟。
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运动规律。如果你有一个久坐不动的工作，缺乏体力消耗可能有助于减少你的睡眠质量。人体使用睡眠修复和恢复。如果没有从其中大部分恢复，身体的睡眠周期可能被打乱。[6]
体力消耗（如去跑跑步或游泳，或更好，但经常锻炼），可以为更深入，更舒适的睡眠。要多运动添加到您的一天，走楼梯代替电梯，走路代替追赶公交车，等等。
睡前不要锻炼不少于2个小时。锻炼可以大大提高，促进睡眠。然而，你的身体会被“起色”你的锻炼一段时间后。（唯一可能的例外可能是温和的瑜伽）。
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考虑睡午觉。对于有些人（根据工作和你的日常工作），在下午短暂的休息可以帮助缓解睡意，白天经历。虽然小睡并不适合所有人-很多人觉得午睡后甚至drowsier。
当你觉得小睡了一会需要（应你的工作允许），设置定时15分钟。如果午睡准备好了，你会在一两分钟内睡着了。当计时器熄灭，立即起床！有一杯水，并跳回投入到工作中。你会感到更加神清气爽 - 甚至比，如果你睡过了一个小时。
服药更好的睡眠
01
尝试褪黑激素。褪黑激素是由大脑松果体分泌的一种激素。松果体积极转化为复合胺褪黑激素时，它是黑暗的，但是当光出现时，它不这样做，而褪黑激素氧化回血清素。
与你的褪黑激素服用医师咨询。在服用褪黑激素药丸是诱导睡眠的自然方式，特别是如果你在夜间身体疲惫，但仍无法入睡。然而要记住的褪黑激素是一种激素（如雌激素或雄激素），只是因为它是天然的并不一定意味着无害。
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尝试引起嗜睡普通抗组胺药产品。这时候采取“无多余成分”是安全的-即没有止痛药，减充血剂，祛痰等，但只有一两个晚上，容忍他们迅速建立[7]他们不建议作为一项长期的，持续的解决方案-仅仅是作为一种“踢开始”你回常规就寝时间，放松技巧和管理压力的一个很好的程序。
阅读标签。尝试常用剂量的一半或更少，这样你就不能以“安眠药解酒”，这只会让你的睡眠情况变得更糟结束。
可以平躺在床上时，你的睡意踢英寸
如果您使用的处方药，建议与您的医生采取任何事情之前。切勿不假思索地混合药物：用错误的组合，你可能最终混合药物，对身体有害的方式。
一定不要滥用镇静剂的任何。不采取那些在超过规定的剂量，也不超过推荐的持续时间。
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告诉您的医生，如果你担心你可能有睡眠障碍。一些最常见的睡眠障碍是失眠，发作性睡病和异态。如果你确实是患和被确诊为任何这些条件，你的医生会推荐相应的治疗。
特别提示
尽量不要上电视入睡，因为它accustoms你的身体需要才能入睡的噪音。如果你在半夜醒来，并认为这是难以忍受的安静，你可能有困难回去睡觉。 如果您选择覆盖光源在你的房间，请确保您不会引起火灾。例如，不包括热像灯泡纸或布的来源。如果使用蜡烛，总是打击出来睡觉前，从来没有离开他们无人值守。如果你不能确定你保持清醒吹灭蜡烛，也不会在你的卧室空间使用它们！或者你可以将蜡烛放在一个广阔的盘子在那里的时候烧坏安全。 不要使用甘菊茶，如果你是过敏豚草，或正在血液稀释剂。 跟踪您的使用睡眠药物（在柜台或没有）的，因为这种药物可能会让人上瘾，让你无法入睡没有他们。此外，药物的副作用可能会影响你的日常工作，以及降低总体的睡眠质量在夜间。
每日服用益生菌已经显示出改善睡眠。[8] 请确保您有一个枕头，非常适合你。这同样适用于这两种硬度和材料。 有精神例行：当你躺在床上，舒适，每天晚上想到同样的事情。自己唱摇篮曲在你的头上或图片一个和平的地方。试想平静思绪，以减轻自己进入睡眠。 带上一些拥抱（枕头，stuffie，毛毯） 有一个“安全毯”，软的东西离合器。就像一个小枕头，毯子的一个额外位，甚至是一个毛绒动物。通常情况下，这给你的舒适性和安全性的那个小的感觉，并会帮助您解决和睡得更好。 你的头比脚更高的睡眠; 这将导致你有梦想的和平，显然。 经常去厕所，你睡觉前。 请确保你是在一个房间里，在你会很乐意与温度。如果它是太热情了，风扇会冷却下来你有用。 拿在你的怀里拥抱柔软，蓬松的枕头。确保枕头很酷，因为这会让你更快入睡。一个毛绒动物也同样可以。 请确保你不要有太多的事情在你的床上。
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