明天参加马拉松长跑，怎么避免运动损伤？

Question

如题所述

Answer 1

一、选择合适的跑鞋
跑鞋可以说是跑者最为关键的装备了。一双好的跑鞋可以保护跑者免受伤病困扰。而不恰当的跑鞋则会让跑者面临受伤的风险。

如果你是体重比较大的跑步新手，应该选择保护性好的缓震跑鞋。而不是为了追求速度去选择轻量化的竞速跑鞋。

平时跑操场塑胶跑道也要比跑公路水泥路面受伤的风险小一些。

二、改善跑姿
跑姿是很重要很关键的一点。好的跑步姿势能减轻地面对脚底的冲击，节省跑步消耗的能量。同时也能降低受伤的风险。跑界流行的“姿势跑法”遵循了生物动力学原理，声称能让人无伤跑步。

有日本电视台对比过日本马拉松选手和非洲高水平选手跑步姿势的差别，发现非洲人用前脚掌着地，对大腿和膝盖的冲击要比脚跟先着地小得多。

三、不要追求速度或过量
有人为了追求成绩，狠狠地练习，要么加量要么拼速度，结果就容易导致伤病。因为你的身体还没达到承受那种负荷的程度。

平时如果你只跑五公里或者十公里，就不要一下子就上来跑二十公里，而是要逐渐加量。有种说法是10%原则，也就是一周比上一周跑量增加10%。

四、注意休息
跑马拉松不仅要会练习，还要学会休息。给身体修复的时间。现在马拉松遍地开花，不建议大家每个月跑一个甚至背靠背比赛，几年内完成100个马拉松等等。追求量没意义。专业马拉松运动员一年就参加两场全马外加几场半马，业余选手这样跑显然是在透支身体。

Answer 2

一、思想重视，遵循原则，全面锻炼。

要从思想上对运动损失的预防给予重视，并遵守锻炼的一般原则，同时，要加强身体的全面锻炼，提高身体对运动的适应能力。

二、调节身体处于良好的运动状态

1、前应做好充分的准备活动，准备活动不但能使体温升高、肌肉深部的血液循环增加、肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，还能减少锻炼前的紧张感和压力感，从心理上做好准备，这在很大程度上可以预防损伤的发生。

2、锻炼后应注意放松活动，放松活动是指在锻炼后通过放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉的应激反应恢复到锻炼前的正常水平。

从预防损伤的角度来看，放松活动痛锻炼前的准备活动一样重要。根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，还有助于解除精神压力。

3、自我保护，锻炼者除了认真做好准备活动和放松活动外，还应了解和懂得初步处理锻炼后肌肉酸痛、关节不适的方法。肌肉酸痛的早期可做温水浴、物理疗法或自然按摩。如果疼痛继续或者加重，应去医疗机构进行诊断治疗。同时锻炼中应密切注意自己的身体反应，及早发现运动损伤的早期症状，以便于发现、早治疗、早康复。

三，创造锻炼的安全环境

体育器具、设备、场地等在锻炼前都应进行严格的安全检查。例如，参加网球锻炼时球拍的重量、拍柄的粗细、网线的弹力应该适合锻炼者个人的情况；女性的项链、耳环等锐利物品在锻炼时应暂时不佩戴；锻炼者应根据运动的项目、脚的大小、足弓的高低选择一双弹性好的运动鞋。本回答被网友采纳

Answer 3

试着锻炼一下你的下肚子和腰背部，在运动时感觉身体不舒适，可以涂抹RF舒缓乳膏，舒缓腰背。本回答被提问者采纳